Как правильно питаться беременной без вреда для своего тела

Как правильно питаться беременной

Большинство людей считает, что беременная женщина должна есть «за двоих». Это ошибочное мнение, которое может обернуться для неё огромными проблемами с личным здоровьем, здоровьем будущего малыша, риском тяжелого течения родов. В статье я расскажу, как правильно питаться, чтобы не только сохранить здоровье и красоту, но и облегчить сам процесс родов.

Питание будущей матери должно быть полноценным, правильно организованным. Полноценное питание определяется показателями энергетической ценности пищи, сбалансированности и обеспеченности витаминами и микроэлементами.

Потребляемые продукты должны не только удовлетворить физиологические потребности материнского организма, но и обеспечить правильное развитие плода.

Секреты питания беременных

В период беременности потребности женского организма в энергии, витаминах, белках и т.д. возрастают. Эти потребности индивидуальны и зависят от факторов:

1) Физиологических особенностей:

  • роста;
  • веса;
  • возраста;
  • двигательной активности.

2) Патологических факторов:

  • осложнений течения беременности (токсикоз, гестоз);
  • сопутствующих хронических заболеваний;
  • оперативных вмешательств.

Оптимальная прибавка в весе составляет 11-12 кг. Для субтильных женщин нормой общего прироста массы является 12,5 кг, для полных – 10,5 кг, с нормальным весом – 11,5 кг.

Как правильно питаться беременной

На каждом этапе развития плод в связи с неравномерным увеличением своей массы нуждается в пищевых веществах определённого состава. На четвёртом-пятом месяце беременности масса плода за какие-то четыре недели может увеличиться более чем в 3 раза. Значительное увеличение массы происходит в третьем триместре. Средняя масса тела доношенных новорождённых составляет 3200-3500 г.

В наше время в связи с улучшением условий жизни и быта энергетические затраты человека снизились, возникли проблемы с ожирением, что отрицательно влияет на мать и ребёнка. Употребление беременной высококалорийной и легкоусвояемой пищи приводит к рождению крупного ребёнка и сопровождается увеличением частоты осложнений в родах.

Извращение вкуса у беременных обусловлено повышенным расходованием веществ, необходимых для построения тканей плода. Желание есть мел свидетельствует о нехватке кальция, потребность в котором увеличивается с развитием костной системы плода. Чтобы не расходовать кальций из организма матери, нужно обеспечить его поступлением извне, разнообразив рацион молочными продуктами, сырами, яйцами.

Также у беременных может выработаться отвращение к пище, которая раньше была в их рационе.

Существует много теорий возникновения болезней детей (гипотеза Баркера), которые говорят нам о том, что при злоупотреблении беременной алкоголем, избыточным количеством сахара у плода возникают эпигенетические изменения. Они могут проявляться бронхиальной астмой, сахарным диабетом, ожирением у будущего малыша и прочими болезнями. Допускается употребление вредных продуктов в объёме не более 5% от общего рациона.

Что важно знать беременным

Как правильно питаться беременной

Женщина должна знать и учитывать определённые факторы во время вынашивания плода, такие как:

  • нормальная прибавка в весе;
  • дополнительный приём витаминов, микроэлементов;
  • разнообразие в питании;
  • отказ от алкоголя и курения;
  • свежесть потребляемых продуктов, их правильная обработка.
  • отказ от приёма трансжиров (гидрогенизированные масла и маргарин).

Доказано, что трансжиры увеличивают риски возникновения заболеваний сердца и сосудов, повышают смертность. Они легко проникают через плацентарный барьер и могут оказывать неблагоприятное действие на плод.

Питание беременной должно быть строго индивидуальным с учётом климата, трудовой деятельности, привычек. Частые приёмы пищи в небольших количествах не перегружают кишечник и способствуют лучшему усвоению (пяти- или шестиразовое питание, дробное).

Одним из главных условий правильного питания является его разнообразие. Суточный рацион беременной должен составлять 25-30% белков, 25-30% жиров и 40-45% углеводов. Такое соотношение полностью покрывает потребность организма матери.

Чем занимаются белки, углеводы и жиры в питании беременной

Как правильно питаться беременной

Потребность в белке повышается в результате роста матки, плода, плаценты, молочных желёз, увеличения объёма циркулирующей крови, амниотической жидкости.

При недостатке белка могут развиться анемия, снижение сопротивляемости к инфекционным заболеваниям.

При избытке: малая масса тела новорожденных.

Содержание: мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сыр, пшеница, капуста, картофель, бобы, рис, гречневая крупа.

Важность по триместрам: увеличение потребления белка на 5 г/сутки (I триместр), на 20 г/сутки (II триместр), на 24 г/сутки (III триместр).

Углеводы обеспечивают возмещение энергетических затрат организма.

Ежедневная норма: не больше 350-400 г углеводов.

При избытке: увеличение массы плода, роды протекают труднее.

Содержание: продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, сахар, овощи, фрукты.

Ягоды и фрукты содержат витамины, минеральные соли и клетчатку, которая необходима для улучшения функции кишечника.

Жиры обладают наиболее высокой энергетической ценностью. В них содержатся жирорастворимые витамины A, D, E,K.

Роль: нормальное развитие структур головного мозга, зрительного анализатора плода.

При недостатке: гестозы, малая масса тела плода, гипогалактия у женщин.

Ежедневная норма: 85-90 г/сутки.

Организм беременной лучше усваивает жиры, содержащиеся в молоке и молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, сыр), а также растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, масло грецкого ореха, тыквенное).

При подготовке к беременности, во время беременности и после я заказывала различные масла (льняное,конопляное) на сайте Айхерб. При покупке продукции дарю скидку, если перейдёте по моей ссылке: http://ekirillova.ru/skidkanaiherb.

Ограничить: бараний и говяжий жир, маргарин.

Все ли витамины нужны беременной

Питание ребёнка включает в себя не просто потребление белков, углеводов, жиров, но и обязательное обеспечение организма необходимыми витаминами и минералами.

Даже если женщина до беременности потребляла нормальное количество всех витаминов, во время беременности она будет все равно испытывать определенную нехватку. Плацента обладает удивительной способностью накапливать большую часть полезных веществ в кровеносной системе, поэтому ребёнок будет обеспечен тем, что заранее приготовила его мать.

Витамины группы В (В1, В2,В3, В6,В9, В12, фолаты)

Роль: образование новых клеток. Потребность в этих витаминах увеличивается в несколько раз.

Недостаток фолацина создает опасность формирования пороков развития у малыша. Во избежание его дефицита в рацион включаются: хлеб из грубой муки, овсяная, гречневая, пшенная каши, грибы, фасоль, апельсины, бананы, авокадо, зеленые листовые овощи.

Как правильно питаться беременной

Фолиевая кислота (В9) и фолаты исключительно важны в первом триместре. Они могут снизить у ребёнка риск врожденных дефектов развития нервной системы за счет приёма препаратов перед зачатием и в течение первого триместра.

Фолат – водорастворимый витамин В9, хорошо всасывается и не накапливается в жировой ткани.

Содержание: печень животных, говядина, ржаной хлеб, мясо, рыба, яйца, пивные дрожжи, орехи, овсяная, ячневая и гречневая крупы.

Фолиевая кислота – синтетическая форма фолата (таблетки). Ее можно принимать всю жизнь в дозе 400 мкг в сутки, не делая перерывов. Высокие дозы (1-5 мг в сутки) показаны женщинам из групп риска. При длительном воздействии высоких доз могут возникнуть проблемы у плода.

Ежедневная норма:

В1 – 0,9 мг (только в III триместре);

В2 – 1,4 мг;

В3 – 13-14 мг;

В6 – 1,2 мг;

В9 — 600 мкг (до беременности и в I триместре), 300 мкг (II-III триместр).

В12 – 1,5 мкг;

Важность по триместрам: I триместр (когда наблюдается самая высокая скорость деления клеток). Витамин В1 (тиамин) и В3 (ниацин) могут обеспечить хороший вес ребёнка в III триместре. Витамин В6 (пиридоксин) используется при развитии нервной системы, а В12 (кобаламин) – для выработки красных кровяных телец.

Медицинские препараты: препараты фолиевой кислоты (синтетический вариант быстрее поглощается организмом, нежели естественный).

Витамин С, или аскорбиновая кислота

Роль: рост и развитие. Помогает организму получать железо из пищи.

Все растения и животные, за исключением морских свинок и обезьян, синтезируют этот витамин сами. Человеческий организм этим свойством не обладает, поэтому единственным способом получения витамина остаётся пища.

При недостатке и избытке: прерывание беременности.

Ежедневная норма: 100-200 мг

Содержание: овощи, ягоды и фрукты (зеленый лук, капуста, салат, помидоры, черная смородина, крыжовник, земляника, шиповник, лимоны, апельсины, яблоки).

В зимнее время полезно принимать по 1 стакану настоя шиповника для восполнения витамина С.

Витамин А (витамин роста)

Представлен двумя формами: ретинолом (в продуктах животного происхождения) и бета-каротином, который преобразуется в организме в витамин А (в продуктах растительного происхождения).

Роль: стимуляция роста и размножения клеток организма, повышение устойчивости к инфекциям. Участвует в развитии сердца, сердечно-сосудистой и нервной систем.

При недостатке: плохое развитие детского места, задержка роста плода, гибель плода. Пороки развития органов зрения, мочеполовой системы.

При избытке: пороки развития ЦНС, синдром Гольденхара, расщепление твёрдого нёба.

Большие дозы ретинола могут привести к врожденным дефектам. Следовательно, ограничьте потребление печени и паштетов.

Содержание: сливочное масло, почки, сыр, желток яиц, печень, рыбий жир. Во многих фруктах и овощах (морковь, салат, зеленый лук, укроп, помидоры, шпинат, абрикосы, шиповник) есть особое вещество – каротин, переходящее в организме в витамин А.

Ежедневная норма: 2-2,5 мг

Медицинские препараты: обратить внимание на содержание витамина А в виде бета-каротина, а не ретинола.

Важность по триместрам: III триместр (в связи с усиленным набором веса).

Витамин D2 (кальциферол)

Роль: участвует в обмене кальция и фосфора, обеспечивает работу иммунной и сердечно-сосудистой систем.

При недостатке: неправильное развитие костей плода, нарушение закладки зубов, рахит.

У матери нехватка этого витамина может проявиться анемией, слабостью, болью в костях и мышцах.

При избытке: глухота, поражение роговицы глаза, сосудов, нефрокальциноз.

Источник: дермальный синтез под действием ультрафиолетовых лучей.

Содержание: только в продуктах животного происхождения. Особенно богаты витамином D2 рыбий жир, икра крупных рыб, сливочное масло, жирные сорта сыра, яичный желток, говяжья и тресковая печень, палтус, лосось, тунец.

Ежедневная норма: 0,01 мг

Дефицит витамина D можно выявить, проведя анализ крови на 25(OH)D. Норма: 30-50 нг/мл, для беременных – не менее 20 нг/мл.

Медицинские препараты: препараты витамина D до 10 мкг в день.

Витамин Е (токоферол) – витамин продолжения рода

Как правильно питаться беременной

Роль: способствует процессу оплодотворения, благоприятствует росту беременной матки и внутриутробному развитию плода, после родов увеличивает выделение молока. Это антиоксидант, препятствующий повреждению клеток.

Недостаток может привести к преэклампсии (повышение кровяного давления, наличие белка в моче, опухание ног).

При избытке: эмбриотоксичность в постимплантационный период.

Содержание: авокадо, семечки, орехи, растительные масла.

Витамины группы К

Роль: участвуют в процессе свертывания крови, что важно в родах. Способствуют улучшению перистальтики кишечника беременной.

Содержание: мясо, печень, свинина, телятина, треска, зеленый горох, томаты, морковь, петрушка.

Что может случиться при нехватке минералов у ребёнка и матери

Так как организм не может сам производить минералы, они должны поступать с пищей. Некоторые минералы особенно необходимы в момент вынашивания (железо, кальций, цинк), количество же других необходимо контролировать при их поступлении (йод, магний, селен).

Кальций

Роль: свертывание крови, сокращение мышц, подача нервных сигналов.

Ежедневная норма: 800 мг (для небеременных), 1100 мг (для беременных).

Содержание: молоко, сыр, йогурт, рыба, бобовые, зеленые листовые овощи, семена сезама, орехи, петрушка, творог,финики.

Важность по триместрам: III триместр (завершается формирование костей и зубов ребёнка).

Железо

Роль: образование новых клеток, выработка гормонов. Является частью гемоглобина, несущего кислород белка в красных кровяных тельцах. У беременной объем крови существенно увеличивается, поэтому потребность в этом минерале удваивается.

Повышение уровня железа уменьшает вероятность развития железодефицитной анемии.

При недостатке: нарушение функций систем крови, нервной, иммунной, системы адаптации.

Ежедневная норма: 14,8 мг (для небеременных), 33-38 мг (для беременных).

Содержание: в продуктах животного происхождения (гем-железо): индюк, говядина, рыба, яичный желток — и растительного происхождения (менее быстро поглощается): тимьян, бобы, пивные дрожжи, крупы из цельного зерна, шпинат, соя.

Поглощение железа усиливается продуктами, содержащими витамин С (фруктовые соки), снижается чаем, кофе и молочными продуктами.

Цинк

Роль: рост, заживление ран, работа иммунной системы, деление клеток.

При недостатке: маленький вес ребенка при рождении, задержка полового развития у мальчиков, бесплодие. Врожденные уродства центральной нервной системы (тератогенное влияние). Аллергические заболевания, частые простудные заболевания.

Железо и кальций позволяют более эффективно усваивать цинк.

Ежедневная норма: 7 мг (для небеременных), 20-25 мг (для беременных).

Содержание: устрицы, пивные дрожжи, пшеничные зародыши, черника, семя тыквы, грибы, овсяные хлопья, лук, чечевица, соя, сыр, пшеница, зеленый горошек, какао, крабы, мясо.

Йод

Как правильно питаться беременной

Роль: субстрат для производства тиреоидных гормонов: тироксина(Т4) и трийодтиронина (Т3).

Ежедневная норма: 250 мкг (для беременных)

При недостатке: умственные нарушения у ребёнка, увеличение частоты неонатальной и младенческой смертности, аномалии развития, кретинизм, задержка психического развития ребёнка, гипотиреоз плода, необратимые нейропсихические нарушения у новорожденных.

При избытке: замедление биосинтеза гормонов щитовидной железы.

Содержание: морская рыба, йодированная соль, морепродукты, бурые водоросли, питьевая вода, молочные продукты, яйца, овощи.

Важность по триместрам: I триместр, начало II триместра. Первые 12 недель плод полностью зависим от материнских уровней гормонов щитовидной железы. С 10-12 недели до 20 синтез гормонов самим плодом происходит в небольшом количестве.

Медицинские препараты: препараты йода (йодбаланс, йодид калия в дозе 250 мкг)

Магний

Ежедневная норма: 270-300 мг

Содержание: бобовые, орехи, цельное зерно, шпинат.

Селен

Роль: высокоэффективный антиоксидант.

При недостатке: снижение иммунитета, склонность к воспалительным заболеваниям, снижение репродуктивной функции, замедление созревания сурфактантной системы лёгких плода. Внезапная «колыбельная» смерть детей.

При избытке: риск онкологии.

Выявлена связь между частотой онкологии и дефицитом селена.

Ежедневная норма: 60 мкг (для небеременных), 100 мкг (для беременных).

Содержание: кокос, фисташки, свиное сало, чеснок, морская рыба, пшеничные отруби, белые грибы, яйца, соя, печень.

Марганец

Роль: метаболизм клетки.

При недостатке: инсулиннезависимый сахарный диабет, нарушение роста волос и ногтей, повышенная судорожная готовность, дерматиты, остеопороз, нарушение формирования хрящей, бесплодие у женщин.

Ежедневная норма: 2-9 мг.

Содержание: мука пшеничная, гречка, фасоль, горох, свёкла, малина, смородина, печень.

Пить или не пить медицинские препараты, решает врач, основываясь на питании беременной, ее возрасте, состоянии. Медицинские препараты могут создавать иллюзию безопасности: женщина может считать, что, принимая препараты, она получает все необходимое.

Нужно знать, что некоторые комплексы могут быть небезопасны, включать излишнее либо недостаточное количество витаминов. Также некоторые витамины при одновременном употреблении с другими витаминами теряют своё действие. Важно обращать внимание на состав витаминно-минеральных комплексов.

Драгоценные советы в питании по каждому триместру

Как правильно питаться беременной

  • В первую половину беременности (с 1 по 5 месяц) потребности организма не отличаются от питания женщины до зачатия.
  • Общая энергетическая ценность: 2200-2700 ккал. Обязательно включить в рацион мясо, рыбу, молоко, творог, овощи, фрукты и ягоды.
  • При появлении рвоты нужно восполнять потерю жидкости и минеральных солей (ежесуточно не менее 2 литров).
  • В первом триместре беременности необходимо увеличить потребление витаминов группы В, в связи с быстрым делением клеток зародыша.
  • Для сохранения здоровья женщины и ребёнка необходимо, чтобы печень и почки беременной работали безотказно, так как в печени происходит превращение поступающих веществ в легкоусвояемые, а почки выводят конечные продукты обмена.
  • Изменения в увеличении объёма питания вносятся во вторую половину беременности, когда объем плода значительно увеличивается. Нужно добавить к рациону всего 150-200 ккал.
  • Общая энергетическая ценность: 2300-2800 ккал
  • Лучше всего перейти на питание маленькими порциями. В течение всего дня женщине может казаться, что она ест постоянно, на самом деле эти порции незначительны (стакан молока, порция печенья, яблоко), они восполняют энергию и не дают беременной набрать лишний вес.
  • При появлении осложнений второй половины беременности (отёки, повышение артериального давления) ограничьте употребление жидкости, солей, белка, жиров и углеводов.
  • Около 60 % мозга ребёнка состоит из особых жирных кислот, поэтому особенно важно добавить еду, обогащенную омега-3 в последнем триместре, когда мозг ребёнка увеличивается по весу в 4-5 раз. Для матери такая пища тоже важна: снижает риск появления высокого кровяного давления.
  • Увеличивается потребность в кальции, магнии, цинке, витамине D. В связи с тем что идёт усиленный набор веса, потребность в витамине А в третьем триместре возрастает.
  • Нужно принимать омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в дозе 600-800 мг в сутки. Важно, чтобы в составе капсулы из 1 г рыбьего жира были ПНЖК (эйкозапентаеновая и докозоагексаеновая) от 200 до 950 мг EPA и DHA.

Отчего аллергия у ребенка и как её избежать

С момента рождения у ребёнка может развиться пищевая аллергия. Антигены могут попасть в его организм не только с материнским молоком, но и антенатально, вызвав сенсибилизацию организма (чаще встречается у родителей с гастроэнтерологическими и атопическими заболеваниями). Поэтому рекомендуется исключить из рациона матери высокоаллергенные продукты:

  • курицу;
  • куриные яйца;
  • глютенсодержащие злаки (пшеница, рожь, овёс);
  • орехи;
  • крабы, креветки;
  • цельное коровье молоко.

Необходимо ограничить овощи и фрукты красного и оранжевого цвета, а также продукты, содержащие значительное количество экстрактивных веществ, соли, эфирных масел (чеснок, лук, мясные и рыбные бульоны, консервы, соленья, колбасы, копчёности), продукты, вызывающие брожение в кишечнике (выпечка, виноград, сахар).

Что потреблять в большом количестве, а что исключить из рациона беременной

Чего есть меньше

  • Фастфуд
  • Блюда из фритюра
  • Соусы, сиропы
  • Сладкие йогурты
  • Десерты, выпечка, торты, печенья
  • Мороженое
  • Шоколад, конфеты
  • Травяные чаи (некоторые могут обладать абортивным действием).

Что есть обязательно

  • Фрукты, овощи, сухофрукты
  • Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, соевое молоко, творог, йогурт, сыр
  • Зерновые продукты: хлеб, паста, лапша, рис, киноа, гречка, булгура, картофель, зерновые хлопья
  • Жиры (ненасыщенные): авокадо, семечки, орехи, растительные масла (дарю скидку при заказе на покупку качественного масла, если перейдете по этой ссылке: http://ekirillova.ru/skidkanaiherb)
  • Белковые продукты: растительный белок (тофу, нут, бобовые, орехи), животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, творог, морепродукты)
  • Жирная рыба (сельдь, сардины, лосось, скумбрия) богата необходимыми жирными кислотами омега-3, которые лежат в основе развития глаз и мозга ребёнка.

Нужно помнить, что в дикой рыбе может находиться ртуть, поэтому беременным необходимо снизить ее потребление, некоторые виды рыб (марлин, акула, тунец большеглазый, хоплостет, рыба-меч, королевская макрель) им вообще противопоказаны

Как правильно питаться беременной

Рекомендации Британского фонда питания по здоровому рациону беременной:

  • фрукты – 2-3 порции в день;
  • овощи – 3-4 порции в день;
  • зерновые продукты – 3 порции в день, 220-300 г;
  • белковые продукты – 2 порции в день, 150-200 г;
  • молочные продукты – 2-3 порции.

Что есть не нужно

  • Немытые овощи и фрукты
  • Сырые яйца
  • Продукты с содержанием трансжиров
  • Сладкие газированные напитки
  • Сырые, копченые морепродукты
  • Мягкие сыры
  • Алкоголь.

Нужно помнить о том, что нет безопасных видов и доз алкоголя и не существует «безопасного» триместра беременности. Алкоголь свободно проникает через плаценту, через пару часов оказывается в крови плода в том же количестве, что и в материнской крови.

Женщина не только во время вынашивания, но и при подготовке к беременности должна помнить о том, что любая съеденная пища оказывает свое влияние в разной мере на организм. Поэтому важно внимательно и с умом подходить к планированию беременности, в особенности к тому, как правильно питаться при беременности, чтобы ребёнок не испытывал нехватку определенных веществ и родился здоровым.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (голосов: 1 в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: