Большинство людей считает, что беременная женщина должна есть «за двоих». Это ошибочное мнение, которое может обернуться для неё огромными проблемами с личным здоровьем, здоровьем будущего малыша, риском тяжелого течения родов. В статье я расскажу, как правильно питаться, чтобы не только сохранить здоровье и красоту, но и облегчить сам процесс родов.
Питание будущей матери должно быть полноценным, правильно организованным. Полноценное питание определяется показателями энергетической ценности пищи, сбалансированности и обеспеченности витаминами и микроэлементами.
Потребляемые продукты должны не только удовлетворить физиологические потребности материнского организма, но и обеспечить правильное развитие плода.
Содержание
Секреты питания беременных
В период беременности потребности женского организма в энергии, витаминах, белках и т.д. возрастают. Эти потребности индивидуальны и зависят от факторов:
1) Физиологических особенностей:
- роста;
- веса;
- возраста;
- двигательной активности.
2) Патологических факторов:
- осложнений течения беременности (токсикоз, гестоз);
- сопутствующих хронических заболеваний;
- оперативных вмешательств.
Оптимальная прибавка в весе составляет 11-12 кг. Для субтильных женщин нормой общего прироста массы является 12,5 кг, для полных – 10,5 кг, с нормальным весом – 11,5 кг.
На каждом этапе развития плод в связи с неравномерным увеличением своей массы нуждается в пищевых веществах определённого состава. На четвёртом-пятом месяце беременности масса плода за какие-то четыре недели может увеличиться более чем в 3 раза. Значительное увеличение массы происходит в третьем триместре. Средняя масса тела доношенных новорождённых составляет 3200-3500 г.
В наше время в связи с улучшением условий жизни и быта энергетические затраты человека снизились, возникли проблемы с ожирением, что отрицательно влияет на мать и ребёнка. Употребление беременной высококалорийной и легкоусвояемой пищи приводит к рождению крупного ребёнка и сопровождается увеличением частоты осложнений в родах.
Извращение вкуса у беременных обусловлено повышенным расходованием веществ, необходимых для построения тканей плода. Желание есть мел свидетельствует о нехватке кальция, потребность в котором увеличивается с развитием костной системы плода. Чтобы не расходовать кальций из организма матери, нужно обеспечить его поступлением извне, разнообразив рацион молочными продуктами, сырами, яйцами.
Также у беременных может выработаться отвращение к пище, которая раньше была в их рационе.
Существует много теорий возникновения болезней детей (гипотеза Баркера), которые говорят нам о том, что при злоупотреблении беременной алкоголем, избыточным количеством сахара у плода возникают эпигенетические изменения. Они могут проявляться бронхиальной астмой, сахарным диабетом, ожирением у будущего малыша и прочими болезнями. Допускается употребление вредных продуктов в объёме не более 5% от общего рациона.
Что важно знать беременным
Женщина должна знать и учитывать определённые факторы во время вынашивания плода, такие как:
- нормальная прибавка в весе;
- дополнительный приём витаминов, микроэлементов;
- разнообразие в питании;
- отказ от алкоголя и курения;
- свежесть потребляемых продуктов, их правильная обработка.
- отказ от приёма трансжиров (гидрогенизированные масла и маргарин).
Доказано, что трансжиры увеличивают риски возникновения заболеваний сердца и сосудов, повышают смертность. Они легко проникают через плацентарный барьер и могут оказывать неблагоприятное действие на плод.
Питание беременной должно быть строго индивидуальным с учётом климата, трудовой деятельности, привычек. Частые приёмы пищи в небольших количествах не перегружают кишечник и способствуют лучшему усвоению (пяти- или шестиразовое питание, дробное).
Одним из главных условий правильного питания является его разнообразие. Суточный рацион беременной должен составлять 25-30% белков, 25-30% жиров и 40-45% углеводов. Такое соотношение полностью покрывает потребность организма матери.
Чем занимаются белки, углеводы и жиры в питании беременной
Потребность в белке повышается в результате роста матки, плода, плаценты, молочных желёз, увеличения объёма циркулирующей крови, амниотической жидкости.
При недостатке белка могут развиться анемия, снижение сопротивляемости к инфекционным заболеваниям.
При избытке: малая масса тела новорожденных.
Содержание: мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сыр, пшеница, капуста, картофель, бобы, рис, гречневая крупа.
Важность по триместрам: увеличение потребления белка на 5 г/сутки (I триместр), на 20 г/сутки (II триместр), на 24 г/сутки (III триместр).
Углеводы обеспечивают возмещение энергетических затрат организма.
Ежедневная норма: не больше 350-400 г углеводов.
При избытке: увеличение массы плода, роды протекают труднее.
Содержание: продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, сахар, овощи, фрукты.
Ягоды и фрукты содержат витамины, минеральные соли и клетчатку, которая необходима для улучшения функции кишечника.
Жиры обладают наиболее высокой энергетической ценностью. В них содержатся жирорастворимые витамины A, D, E,K.
Роль: нормальное развитие структур головного мозга, зрительного анализатора плода.
При недостатке: гестозы, малая масса тела плода, гипогалактия у женщин.
Ежедневная норма: 85-90 г/сутки.
Организм беременной лучше усваивает жиры, содержащиеся в молоке и молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, сыр), а также растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, масло грецкого ореха, тыквенное).
При подготовке к беременности, во время беременности и после я заказывала различные масла (льняное,конопляное) на сайте Айхерб. При покупке продукции дарю скидку, если перейдёте по моей ссылке: http://ekirillova.ru/skidkanaiherb.
Ограничить: бараний и говяжий жир, маргарин.
Все ли витамины нужны беременной
Питание ребёнка включает в себя не просто потребление белков, углеводов, жиров, но и обязательное обеспечение организма необходимыми витаминами и минералами.
Даже если женщина до беременности потребляла нормальное количество всех витаминов, во время беременности она будет все равно испытывать определенную нехватку. Плацента обладает удивительной способностью накапливать большую часть полезных веществ в кровеносной системе, поэтому ребёнок будет обеспечен тем, что заранее приготовила его мать.
Витамины группы В (В1, В2,В3, В6,В9, В12, фолаты)
Роль: образование новых клеток. Потребность в этих витаминах увеличивается в несколько раз.
Недостаток фолацина создает опасность формирования пороков развития у малыша. Во избежание его дефицита в рацион включаются: хлеб из грубой муки, овсяная, гречневая, пшенная каши, грибы, фасоль, апельсины, бананы, авокадо, зеленые листовые овощи.
Фолиевая кислота (В9) и фолаты исключительно важны в первом триместре. Они могут снизить у ребёнка риск врожденных дефектов развития нервной системы за счет приёма препаратов перед зачатием и в течение первого триместра.
Фолат – водорастворимый витамин В9, хорошо всасывается и не накапливается в жировой ткани.
Содержание: печень животных, говядина, ржаной хлеб, мясо, рыба, яйца, пивные дрожжи, орехи, овсяная, ячневая и гречневая крупы.
Фолиевая кислота – синтетическая форма фолата (таблетки). Ее можно принимать всю жизнь в дозе 400 мкг в сутки, не делая перерывов. Высокие дозы (1-5 мг в сутки) показаны женщинам из групп риска. При длительном воздействии высоких доз могут возникнуть проблемы у плода.
Ежедневная норма:
В1 – 0,9 мг (только в III триместре);
В2 – 1,4 мг;
В3 – 13-14 мг;
В6 – 1,2 мг;
В9 — 600 мкг (до беременности и в I триместре), 300 мкг (II-III триместр).
В12 – 1,5 мкг;
Важность по триместрам: I триместр (когда наблюдается самая высокая скорость деления клеток). Витамин В1 (тиамин) и В3 (ниацин) могут обеспечить хороший вес ребёнка в III триместре. Витамин В6 (пиридоксин) используется при развитии нервной системы, а В12 (кобаламин) – для выработки красных кровяных телец.
Медицинские препараты: препараты фолиевой кислоты (синтетический вариант быстрее поглощается организмом, нежели естественный).
Витамин С, или аскорбиновая кислота
Роль: рост и развитие. Помогает организму получать железо из пищи.
Все растения и животные, за исключением морских свинок и обезьян, синтезируют этот витамин сами. Человеческий организм этим свойством не обладает, поэтому единственным способом получения витамина остаётся пища.
При недостатке и избытке: прерывание беременности.
Ежедневная норма: 100-200 мг
Содержание: овощи, ягоды и фрукты (зеленый лук, капуста, салат, помидоры, черная смородина, крыжовник, земляника, шиповник, лимоны, апельсины, яблоки).
В зимнее время полезно принимать по 1 стакану настоя шиповника для восполнения витамина С.
Витамин А (витамин роста)
Представлен двумя формами: ретинолом (в продуктах животного происхождения) и бета-каротином, который преобразуется в организме в витамин А (в продуктах растительного происхождения).
Роль: стимуляция роста и размножения клеток организма, повышение устойчивости к инфекциям. Участвует в развитии сердца, сердечно-сосудистой и нервной систем.
При недостатке: плохое развитие детского места, задержка роста плода, гибель плода. Пороки развития органов зрения, мочеполовой системы.
При избытке: пороки развития ЦНС, синдром Гольденхара, расщепление твёрдого нёба.
Большие дозы ретинола могут привести к врожденным дефектам. Следовательно, ограничьте потребление печени и паштетов.
Содержание: сливочное масло, почки, сыр, желток яиц, печень, рыбий жир. Во многих фруктах и овощах (морковь, салат, зеленый лук, укроп, помидоры, шпинат, абрикосы, шиповник) есть особое вещество – каротин, переходящее в организме в витамин А.
Ежедневная норма: 2-2,5 мг
Медицинские препараты: обратить внимание на содержание витамина А в виде бета-каротина, а не ретинола.
Важность по триместрам: III триместр (в связи с усиленным набором веса).
Витамин D2 (кальциферол)
Роль: участвует в обмене кальция и фосфора, обеспечивает работу иммунной и сердечно-сосудистой систем.
При недостатке: неправильное развитие костей плода, нарушение закладки зубов, рахит.
У матери нехватка этого витамина может проявиться анемией, слабостью, болью в костях и мышцах.
При избытке: глухота, поражение роговицы глаза, сосудов, нефрокальциноз.
Источник: дермальный синтез под действием ультрафиолетовых лучей.
Содержание: только в продуктах животного происхождения. Особенно богаты витамином D2 рыбий жир, икра крупных рыб, сливочное масло, жирные сорта сыра, яичный желток, говяжья и тресковая печень, палтус, лосось, тунец.
Ежедневная норма: 0,01 мг
Дефицит витамина D можно выявить, проведя анализ крови на 25(OH)D. Норма: 30-50 нг/мл, для беременных – не менее 20 нг/мл.
Медицинские препараты: препараты витамина D до 10 мкг в день.
Витамин Е (токоферол) – витамин продолжения рода
Роль: способствует процессу оплодотворения, благоприятствует росту беременной матки и внутриутробному развитию плода, после родов увеличивает выделение молока. Это антиоксидант, препятствующий повреждению клеток.
Недостаток может привести к преэклампсии (повышение кровяного давления, наличие белка в моче, опухание ног).
При избытке: эмбриотоксичность в постимплантационный период.
Содержание: авокадо, семечки, орехи, растительные масла.
Витамины группы К
Роль: участвуют в процессе свертывания крови, что важно в родах. Способствуют улучшению перистальтики кишечника беременной.
Содержание: мясо, печень, свинина, телятина, треска, зеленый горох, томаты, морковь, петрушка.
Что может случиться при нехватке минералов у ребёнка и матери
Так как организм не может сам производить минералы, они должны поступать с пищей. Некоторые минералы особенно необходимы в момент вынашивания (железо, кальций, цинк), количество же других необходимо контролировать при их поступлении (йод, магний, селен).
Кальций
Роль: свертывание крови, сокращение мышц, подача нервных сигналов.
Ежедневная норма: 800 мг (для небеременных), 1100 мг (для беременных).
Содержание: молоко, сыр, йогурт, рыба, бобовые, зеленые листовые овощи, семена сезама, орехи, петрушка, творог,финики.
Важность по триместрам: III триместр (завершается формирование костей и зубов ребёнка).
Железо
Роль: образование новых клеток, выработка гормонов. Является частью гемоглобина, несущего кислород белка в красных кровяных тельцах. У беременной объем крови существенно увеличивается, поэтому потребность в этом минерале удваивается.
Повышение уровня железа уменьшает вероятность развития железодефицитной анемии.
При недостатке: нарушение функций систем крови, нервной, иммунной, системы адаптации.
Ежедневная норма: 14,8 мг (для небеременных), 33-38 мг (для беременных).
Содержание: в продуктах животного происхождения (гем-железо): индюк, говядина, рыба, яичный желток — и растительного происхождения (менее быстро поглощается): тимьян, бобы, пивные дрожжи, крупы из цельного зерна, шпинат, соя.
Поглощение железа усиливается продуктами, содержащими витамин С (фруктовые соки), снижается чаем, кофе и молочными продуктами.
Цинк
Роль: рост, заживление ран, работа иммунной системы, деление клеток.
При недостатке: маленький вес ребенка при рождении, задержка полового развития у мальчиков, бесплодие. Врожденные уродства центральной нервной системы (тератогенное влияние). Аллергические заболевания, частые простудные заболевания.
Железо и кальций позволяют более эффективно усваивать цинк.
Ежедневная норма: 7 мг (для небеременных), 20-25 мг (для беременных).
Содержание: устрицы, пивные дрожжи, пшеничные зародыши, черника, семя тыквы, грибы, овсяные хлопья, лук, чечевица, соя, сыр, пшеница, зеленый горошек, какао, крабы, мясо.
Йод
Роль: субстрат для производства тиреоидных гормонов: тироксина(Т4) и трийодтиронина (Т3).
Ежедневная норма: 250 мкг (для беременных)
При недостатке: умственные нарушения у ребёнка, увеличение частоты неонатальной и младенческой смертности, аномалии развития, кретинизм, задержка психического развития ребёнка, гипотиреоз плода, необратимые нейропсихические нарушения у новорожденных.
При избытке: замедление биосинтеза гормонов щитовидной железы.
Содержание: морская рыба, йодированная соль, морепродукты, бурые водоросли, питьевая вода, молочные продукты, яйца, овощи.
Важность по триместрам: I триместр, начало II триместра. Первые 12 недель плод полностью зависим от материнских уровней гормонов щитовидной железы. С 10-12 недели до 20 синтез гормонов самим плодом происходит в небольшом количестве.
Медицинские препараты: препараты йода (йодбаланс, йодид калия в дозе 250 мкг)
Магний
Ежедневная норма: 270-300 мг
Содержание: бобовые, орехи, цельное зерно, шпинат.
Селен
Роль: высокоэффективный антиоксидант.
При недостатке: снижение иммунитета, склонность к воспалительным заболеваниям, снижение репродуктивной функции, замедление созревания сурфактантной системы лёгких плода. Внезапная «колыбельная» смерть детей.
При избытке: риск онкологии.
Выявлена связь между частотой онкологии и дефицитом селена.
Ежедневная норма: 60 мкг (для небеременных), 100 мкг (для беременных).
Содержание: кокос, фисташки, свиное сало, чеснок, морская рыба, пшеничные отруби, белые грибы, яйца, соя, печень.
Марганец
Роль: метаболизм клетки.
При недостатке: инсулиннезависимый сахарный диабет, нарушение роста волос и ногтей, повышенная судорожная готовность, дерматиты, остеопороз, нарушение формирования хрящей, бесплодие у женщин.
Ежедневная норма: 2-9 мг.
Содержание: мука пшеничная, гречка, фасоль, горох, свёкла, малина, смородина, печень.
Пить или не пить медицинские препараты, решает врач, основываясь на питании беременной, ее возрасте, состоянии. Медицинские препараты могут создавать иллюзию безопасности: женщина может считать, что, принимая препараты, она получает все необходимое.
Нужно знать, что некоторые комплексы могут быть небезопасны, включать излишнее либо недостаточное количество витаминов. Также некоторые витамины при одновременном употреблении с другими витаминами теряют своё действие. Важно обращать внимание на состав витаминно-минеральных комплексов.
Драгоценные советы в питании по каждому триместру
- В первую половину беременности (с 1 по 5 месяц) потребности организма не отличаются от питания женщины до зачатия.
- Общая энергетическая ценность: 2200-2700 ккал. Обязательно включить в рацион мясо, рыбу, молоко, творог, овощи, фрукты и ягоды.
- При появлении рвоты нужно восполнять потерю жидкости и минеральных солей (ежесуточно не менее 2 литров).
- В первом триместре беременности необходимо увеличить потребление витаминов группы В, в связи с быстрым делением клеток зародыша.
- Для сохранения здоровья женщины и ребёнка необходимо, чтобы печень и почки беременной работали безотказно, так как в печени происходит превращение поступающих веществ в легкоусвояемые, а почки выводят конечные продукты обмена.
- Изменения в увеличении объёма питания вносятся во вторую половину беременности, когда объем плода значительно увеличивается. Нужно добавить к рациону всего 150-200 ккал.
- Общая энергетическая ценность: 2300-2800 ккал
- Лучше всего перейти на питание маленькими порциями. В течение всего дня женщине может казаться, что она ест постоянно, на самом деле эти порции незначительны (стакан молока, порция печенья, яблоко), они восполняют энергию и не дают беременной набрать лишний вес.
- При появлении осложнений второй половины беременности (отёки, повышение артериального давления) ограничьте употребление жидкости, солей, белка, жиров и углеводов.
- Около 60 % мозга ребёнка состоит из особых жирных кислот, поэтому особенно важно добавить еду, обогащенную омега-3 в последнем триместре, когда мозг ребёнка увеличивается по весу в 4-5 раз. Для матери такая пища тоже важна: снижает риск появления высокого кровяного давления.
- Увеличивается потребность в кальции, магнии, цинке, витамине D. В связи с тем что идёт усиленный набор веса, потребность в витамине А в третьем триместре возрастает.
- Нужно принимать омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в дозе 600-800 мг в сутки. Важно, чтобы в составе капсулы из 1 г рыбьего жира были ПНЖК (эйкозапентаеновая и докозоагексаеновая) от 200 до 950 мг EPA и DHA.
Отчего аллергия у ребенка и как её избежать
С момента рождения у ребёнка может развиться пищевая аллергия. Антигены могут попасть в его организм не только с материнским молоком, но и антенатально, вызвав сенсибилизацию организма (чаще встречается у родителей с гастроэнтерологическими и атопическими заболеваниями). Поэтому рекомендуется исключить из рациона матери высокоаллергенные продукты:
- курицу;
- куриные яйца;
- глютенсодержащие злаки (пшеница, рожь, овёс);
- орехи;
- крабы, креветки;
- цельное коровье молоко.
Необходимо ограничить овощи и фрукты красного и оранжевого цвета, а также продукты, содержащие значительное количество экстрактивных веществ, соли, эфирных масел (чеснок, лук, мясные и рыбные бульоны, консервы, соленья, колбасы, копчёности), продукты, вызывающие брожение в кишечнике (выпечка, виноград, сахар).
Что потреблять в большом количестве, а что исключить из рациона беременной
Чего есть меньше
- Фастфуд
- Блюда из фритюра
- Соусы, сиропы
- Сладкие йогурты
- Десерты, выпечка, торты, печенья
- Мороженое
- Шоколад, конфеты
- Травяные чаи (некоторые могут обладать абортивным действием).
Что есть обязательно
- Фрукты, овощи, сухофрукты
- Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, соевое молоко, творог, йогурт, сыр
- Зерновые продукты: хлеб, паста, лапша, рис, киноа, гречка, булгура, картофель, зерновые хлопья
- Жиры (ненасыщенные): авокадо, семечки, орехи, растительные масла (дарю скидку при заказе на покупку качественного масла, если перейдете по этой ссылке: http://ekirillova.ru/skidkanaiherb)
- Белковые продукты: растительный белок (тофу, нут, бобовые, орехи), животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, творог, морепродукты)
- Жирная рыба (сельдь, сардины, лосось, скумбрия) богата необходимыми жирными кислотами омега-3, которые лежат в основе развития глаз и мозга ребёнка.
Нужно помнить, что в дикой рыбе может находиться ртуть, поэтому беременным необходимо снизить ее потребление, некоторые виды рыб (марлин, акула, тунец большеглазый, хоплостет, рыба-меч, королевская макрель) им вообще противопоказаны
Рекомендации Британского фонда питания по здоровому рациону беременной:
- фрукты – 2-3 порции в день;
- овощи – 3-4 порции в день;
- зерновые продукты – 3 порции в день, 220-300 г;
- белковые продукты – 2 порции в день, 150-200 г;
- молочные продукты – 2-3 порции.
Что есть не нужно
- Немытые овощи и фрукты
- Сырые яйца
- Продукты с содержанием трансжиров
- Сладкие газированные напитки
- Сырые, копченые морепродукты
- Мягкие сыры
- Алкоголь.
Нужно помнить о том, что нет безопасных видов и доз алкоголя и не существует «безопасного» триместра беременности. Алкоголь свободно проникает через плаценту, через пару часов оказывается в крови плода в том же количестве, что и в материнской крови.
Женщина не только во время вынашивания, но и при подготовке к беременности должна помнить о том, что любая съеденная пища оказывает свое влияние в разной мере на организм. Поэтому важно внимательно и с умом подходить к планированию беременности, в особенности к тому, как правильно питаться при беременности, чтобы ребёнок не испытывал нехватку определенных веществ и родился здоровым.
