Натуральные заменители сахара (список лучших). Чем заменить сахар. Как выбрать сахарозаменитель, подсластитель: вред и польза. Сироп топинамбура, агавы, стевия, ксилит, сорбит, аспартам (состав, применение).

Наше питание перегружено сахарной пищей. Сахар всюду: в йогуртах, соках, печенье, конфетах, мороженом, сырах…

И мы даже не замечаем обмана, считая, что «из сладкого я сегодня съела только две конфеты».

А если мы и задумываемся о вреде сахара, то начинаем искать ему замену вместо того, чтобы минимизировать потребление сладкой добавки.

В статье «натуральные заменители сахара (список лучших)» я делюсь с Вами достаточно объемной и простой информацией касательно следующих тем:

• Сахарозаменитель и подсластитель — одно и тоже?
• Какие бывают заменители сахара (как их делят).
• Почему фруктоза тоже вредна.
• Расскажу о каждом заменители сахара только необходимую информацию.

В конце я подведу итог и скажу, какими заменителями сахара можно пользоваться, а про какие забыть. Информацию я использовала из научных статей, медицинских сайтов по токсикологии, нутрициологии, диетологии.

Какие бывают сахарозаменители

Мы привыкли считать, что к сахарозаменителю относится всё то, что заменяет сахар. Такое понятие не совсем верно.

Что такое сахарозаменитель?

Сахарозаменители по вкусу схожи с сахаром, но имеют меньшую калорийность.

Они усваиваются медленнее сахара и имеют низкий гликемический индекс.

Это так называемые природные сахара:

• фруктоза;
• ксилит;
• сорбит;
• тростниковый сахар;
• кокосовый сахар.
• сухофрукты;
• мёд.

Сиропы:

• топинамбура;
• кленовый;
• агавы;
• виноградный;
• цикория;
• финиковый;
• шелковицы;
• рожкового дерева.

Что такое подсластители?

Подсластители сладкие на вкус, однако они имеют нулевую калорийность.

Некоторые подсластители намного слаще сахара (аспартам слаще сахара в 200 раз).

Не все подсластители имеют синтетическое происхождение, например, стевия имеет натуральное происхождение.

Подсластители

Натуральные:

• эритрит;
• изомальтоза;
• монк;
• стевия;
• мескит.

Синтетические:

• сукралоза;
• аспартам;
• цикламат натрия;
• сахарин;
• ацесульфам К;
• неотам;
• сукразит;
• трегалоза.

Подсластители бывают:

1. дозируемыми;
2. недозируемыми.

Дозируемые легко дозировать: нужно добавить в таком же количестве, что и сахара.

К ним относятся:

• эритрит;
• фруктоза;
• ксилит;
• сорбит;
• мальтит;
• маннит.

Недозируемые в сотни раз слаще сахара.

Если добавить их в том же количестве, что и сахара, они дадут горький вкус.

К ним относятся:

• изомальтоза;
• сукралоза;
• аспартам;
• цикламат натрия;
• сахарин;
• ацесульфам К;
• монк;
• стевия;
• неотам;
• сукразит,
• мескит.

Заменители сахара бывают:

1. калорийными;
2. некалорийными.

Среди калорийных выделяют:

• фруктозу;
• сироп топинамбура;
• тростниковый сахар;
• кокосовый сахар.

Помним, что калорийность сахара составляет 387 ккал (на 100 грамм). Но фруктоза слаще сахара в 1,5 раза, а, значит, её нужно меньше.

Гликемические индексы отличаются практически у всех сахарозаменителей.

Есть подсластители с нулевой калорийностью. Они полностью выводятся из организма, однако дают сладкий вкус.

Среди них:

• эритрит;
• изомальтоза;
• сукралоза;
• аспартам;
• цикламат натрия;
• сахарин;
• ацесульфам К;
• монк;
• стевия;
• неотам;
• сукразит;
• мескит;
• арбузный мёд;
• сироп шелковицы;
• сироп рожкового дерева.

Заменители сахара бывают:

1. термоустойчивыми;
2. нетермоустойчивыми.

Термоустойчивые заменители сахара не теряют своих свойств при температуре 200 градусов и больше.

К ним относится:

• эритрит;
• изомальтоза;
• сукралоза
• фруктоза;
• цикламат натрия;
• ксилит;
• ацесульфам К;
• сорбит;
• неотам;
• сукразит;
• трегалоза;
• мескит.

Нетермоустойчивые:

• аспартам;
• сахарин.

Зачем смешивать подсластители

Не возникал ли у Вас вопрос, зачем продаются комбинации из нескольких подсластителей?

При выпекании пирога (любой другой выпечки) сахар нам нужен не только для придания сладости: он создаёт структуру пирога.

Если заменить сахар подсластителем, то пирог может не получиться. Поэтому необходимо добавлять смеси из нескольких подсластителей.

У многих подсластителей есть такое свойство, как придавать еде горький вкус при неправильной дозировке.

Поэтому рекомендуют смешивать несколько подсластителей для создания идеальной пропорции: чтобы и пирог не развалился, и сладко было.

Один подсластитель может корректировать вкус другого: уменьшать его горький вкус, или, наоборот, увеличивать сладость.

Популярным сахарозаменителем является Фит Парад. Он не рекомендован детям, беременным, кормящим, аллергикам, людям после 60 лет.

Самым натуральным фитпарадом является номер 14 (в составе только стевия). Остальные номера содержат несколько подсластителей.

Опасны ли сахарозаменители

Нет данных, которые бы на 100% подтверждали безопасность сахарозаменителей. Их влияние недостаточно изучено.

По результатам проведённых исследований было выявлено, что употребление сахарозаменителей способно вызвать:

1. нарушение баланса кишечной микрофлоры;
2. непереносимость глюкозы у здоровых людей (развитие сахарного диабета второго типа в дальнейшем);
3. а также играть роль в развитии ожирения.

Есть данные, что частое и регулярное потребление сахарозаменителей оказывает влияние на репродуктивную, иммунную и нервную систему, провоцирует развитие онкологических заболеваний, нарушает функцию почек (вплоть до полного отказа при регулярном употреблении).

Из норвежского исследования: при употреблении беременной безалкогольных напитков, подслащённых сахарозой, увеличивался риск развития врождённых пороков сердца у плода.

• Выявлено влияние заменителей сахара на рецепторы восприятия сладкого вкуса, которые расположены на языке, ЖКТ (сахарозаменители действуют на весь организм).
• Вызывают истощение рецепторного поля, нарушение работы поджелудочной железы.
• Подсластители влияют на микробиоту. Соотношение определенных видов бактерий, которое изменилось в результате приёма подсластителей, имело связь с сахарным диабетом второго типа.
• Такое изменение бактерий привело к метаболической эндотоксемии, развитию воспалительных процессов кишечника, что вызвало инсулинорезистентность (активация сигнальных белков, подъём инсулина).
• Подсластители модифицируют микро-РНК в составе кишечника. Микро-РНК отвечает за регуляцию более 30% генов человека, играя роль в работе кишечника. Подсластители вмешиваются в работу микро-РНК, вызвав нарушение работы клеток, сбой функции.

FDA говорит нам о безопасности подсластителей после проведения множества исследований. Однако их не рекомендуется использовать детям и беременным.

Есть мнение, что именно синтетические подсластители являются опасными:

• аспартам;
• цикламат;
• сахарин.

Они в 600-700 раз слаще сахара. Их употребление может привести к непереносимости к глюкозе, инсулинорезистентности и сахарному диабету.

• Подсластители нарушают связь естественного сладкого вкуса и получаемых калорий. Организм человека ещё больше хочет сладкого, увеличивает количество съедаемой пищи, начинает набирать вес.
• Научные исследования доказали, что частое использование подсластителей влияет на увеличение потребления продуктов со сладким вкусом, что приводит к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Часто пишут о том, что употребление сахарозаменителей является обманом для организма: организм чувствует сладкое, а глюкозу/фруктозу не получает.

Язык чувствует сладкий вкус, в мозг начинает поступать информация, мозг даёт сигналы системам организма (пищеварительной, эндокринной): начинают вырабатываться ферменты, печень готовиться запасать гликоген, поджелудочная железа — вырабатывать инсулин. А глюкозы всё нет. Однако физиологи считают это абсолютно ошибочной гипотезой. Наш организм устроен намного сложнее.

Синтетические заменители сахара не усваиваются организмом и не представляют никакой энергетической ценности.

При избыточном употреблении сахарозаменителей может возникнуть:

• тошнота;
• метеоризм;
• боли в животе;
• диарея.

При использовании некоторых заменителей может возникнуть аллергическая реакция.

Почему фруктоза не лучше сахара

Многие пытаются заменить сахар фруктозой. Однако по своей калорийности они практически равны. Фруктоза слаще примерно в два раза, поэтому и требуется её меньше.

Заменять сахар фруктозой нельзя:

усвоение фруктозы происходит с гораздо меньшим количеством инсулина, она мгновенно попадает в печень.

Если в печени много фруктозы, она сразу преобразуется в жировые отложения.

Людям с диабетом она нужна: ведь для её усвоения не требуется много инсулина.

Фруктоза специально создана для людей с такими нарушениями. Для остальных вреда больше, чем пользы.

Длительное применение фруктозы способствует увеличению жировой массы, нарушению печени. Клетки печени начинают замещаться жировой тканью (жировой гепатоз).

Фруктоза из фруктов за счёт клетчатки всасывается медленнее: за один приём в печень не поступает большое количество фруктозы, которое ведёт к ожирению.

Если худеем, то фруктов нужно сделать до 300 грамм в сутки. При поддержании веса — до 600 грамм.

Поэтому бессмысленно заменять сахар сиропами и мёдом.

Для чего нужно употреблять сахарозаменители? Да, в некоторых заменителях содержатся полезные компоненты. Но неужели из-за этих витаминов и минералов мы должны забыть обычный пустой сахар. Задумайтесь, какое количество сахарозаменителей нужно съесть, чтобы получить суточную необходимую норму витаминов? Разве нельзя эти витамины получить из другой — несладкой пищи?

Из исследований: в среднем человек съедает около 3 столовых ложек сахара в день (около 80 грамм). За год он съедает около 30 кг!

Суточная норма сахарозы находится в пределах до 35 грамм, при таком дозировании серьёзного вреда организму не будет.

Суточная норма (допустимая доза) составляет до 0,8 грамм на килограмм веса человека.

Сахарозаменители

Все натуральные заменители сахара можно использовать в виде сиропов, порошка в том случае, если у вас нет инсулинорезистентности, лишнего жира в организме и воспалительных состояний.

Все сиропы — это сильно переработанные продукты с повышенной концентрацией фруктозы. Поэтому принимать постоянно их не нужно.

Натуральный мёд

Богат витаминами, минералами, ферментами, аминокислотами.

Состоит на 30% из глюкозы, 40 % фруктозы, остальные 30% приходятся на мальтозу, сахарозу, изомальтозу, туранозу, мальтулозу.

Слаще сахара.

Калорийность: 330 ккал (меньше, чем у сахара).

Гликемический индекс: 40-90 (в зависимости от сорта).

Плюсы:

• Обладает антибактериальным (за счёт наличия природных антибиотиков и веществ белковой природы), противовоспалительным эффектом. Предотвращает образование тромбов.
• Нормализует баланс «плохого» и «хорошего» холестерина в крови. Понижает уровень триглицеридов, которые связаны с повышенным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Незначительно снижает артериальное давление.
• Содержит антиоксиданты (гречишный мёд — лидер по количеству антиоксидантов).

Минусы:

Очень аллергенный.

Особенности применения:

Не рекомендуют нагревать, добавляя в выпечку или чай. При высокой температуре полезные вещества (витамины, природные антибиотики) разрушаются.

Популярный миф: при нагревании мёд приобретает канцерогенные свойства.

При нагревании мёда образуется гидроксиметилфурфурол. Однако он образуется при нагреве любых сахаров (выпечка, жареное). Его воздействие на организм не изучено.

Большая часть мёда, который продаётся в магазинах, является пастеризованной.

Арбузный мёд

Другие названия: нардек.

Представляет собой сок из мякоти зрелых арбузов.

Содержит более 50% сахара, витамины, микроэлементы, пектины, бета-каротины.

По вкусу: сладкий.

Имеет консистенцию мёда, коричневый цвет.

Калорийность: 1 ккал в 1 грамме.

Термоустойчивость: стабилен при высоких температурах.

Плюсы:

Влияет положительно на все системы организма.

Разрешён: диабетики.

Безопасность: зависит от способа приготовления.

Суточная норма составляет около 3-4 ложек нардека.

Сироп шелковицы

Другие названия: тутовый дошаб, бекмес.

Концентрированный лечебный сок плодов белой шелковицы.

Содержит много железа, аскорбиновую кислоту, пектин, жирные кислоты, витамины группы В, фруктозу, кальций, дубильные вещества, эфирные масла.

Калорийность: низкая.

Плюсы:

• Мощнейший антиоксидант.
• Укрепляет иммунитет.
• Является профилактикой болезней дыхательной системы (лечение воспалительных заболеваний горла), профилактикой анемии.
• Имеет противокашлевое действие.
• Обладает высокой питательной ценностью.
• Обладает противоопухолевым эффектом.
• Улучшает работу пищеварительной системы.
• Борется с бессонницей, стрессом.
• Улучшает мужскую функцию.

Особенности применения:

Перед использованием сироп разводят молоком, чаем или водой. Разрешается детям.

Принимать нужно курсом: по 1 столовой ложке один раз в день (дети) или три раза в день (взрослые). Курс составляет 14 дней.

Сироп рожкового дерева

Другие названия: сироп цератония.

Является заменой шоколада.

Содержит пектин, танины, фибрин, дубильные вещества, витамины.

Плюсы:

• Укрепляет иммунитет.
• Содержит в три раза больше кальция, чем молоко.
• Обладает успокаивающим действием.
• Признанное лекарство от бессонницы.
• Нормализует давление.
• Выводит шлаки и токсины.
• Нормализует работу ЖКТ.
• Рекомендуется при беременности из-за наличия органических кислот в составе (польза для плода).
• Обладает противовоспалительным эффектом.
• Повышает либидо.

Минусы:

Возможна аллергическая реакция.

Нельзя: детям до двух лет (на Кипре дают сироп даже младенцам).

Безопасность: несмотря на массу полезных свойств, не стоит злоупотреблять сиропом из-за наличия фруктозы.

При наличии диабета рекомендуется применять не более одной чайной ложки сиропа.

Фруктоза

Другие названия: левулоза, фруктовый сахар.

По химическому строению: моносахарид.

Получение: гидролиз сахарозы.

Входит в состав всех фруктов, ягод, мёда.

По вкусу: слаще сахара в 1,5 раза.

Калорийность: 3,8 ккал в 1 грамме.

Гликемический индекс: 20.

Термоустойчивость: стабильна.

Плюсы:

Не влияет на уровень инсулина. Однако может приводить к невосприимчивости к инсулину.

Минусы:

Избыток фруктозы (больше 90 грамм в сутки) повышает синтез жира, снижая его окисление.

Применение фруктозы в больших количествах может привести к:

• инсулинорезистентности;
• сердечно-сосудистым нарушениям;
• метаболическому синдрому.

Она вступает в реакции с белками и жирами, что приводит к воспалениям и хроническим заболеваниям.

По своему действию на печень схожа с алкоголем.

Разрешён: здоровые люди, люди нарушениями углеводного обмена.

Особенности применения:

Фруктоза входит в состав соков, газированных напитков, джемов, йогуртов.

Безопасность:

Фруктоза в составе фруктов не опасна для организма из-за клетчатки. Однако в состав магазинной продукции входят сиропы фруктозы, которая полностью попадает в печень, что вызывает её ожирение. Суточная доза составляет 40 гр на килограмм веса.

Фруктоза вместо сахара — это опасно

В отличие от глюкозы фруктоза практически полностью поглощается клетками печени (другие клетки нашего организма не могут использовать фруктозу). В клетках печени она превращается в свободные жирные кислоты (жир), что может способствовать ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Сытость определяется уровнем глюкозы.

Фруктоза не влияет на ощущение сытости.

Это тот же сахар (сахар в организме расщепляется на фруктозу и глюкозу)

Часто продукты с содержанием фруктозы рекламируют для диабетиков (маркетинговый ход). Сахарозаменители для диабетиков не должны влиять на уровень сахара в крови (калорийность и гликемический индекс должны быть равны нулю).

Ксилит

Другие названия: ксилитол (Е967).

По химическому строению: сахарный четырёхатомный спирт.

Получение: методом ферментативного брожения глюкозы.

По вкусу: такой же сладкий, как сахар.

Содержится во многих фруктах.

Калорийность: 2,4 ккал в 1 грамме (ниже, чем у сахара: в 1 грамме сахара — 4 ккал).

Гликемический индекс: 13 (может повысить уровень глюкозы в крови).

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, не вызывают резкий выброс инсулина.

Термоустойчивость: термостабилен.

Плюсы:

• Увеличивает плотность костной ткани.
• Имеет антибактериальное действие.

Минусы:

• Оказывает слабительное действие.
• Нарушает пищеварение.

Можно: здоровые люди.

Нельзя: диабетики, дети до трёх лет, беременные.

Особенности применения: можно нагревать. Является компонентом жевательных резинок.

Безопасность: является безопасным.

Натуральные подсластители

В мире недостаточно точных данных о возможном вреде подсластителей.

Их преимущество заключается в том, что добавлять их в пищу нужно в очень маленьком объёме по сравнению с сахаром и заменителями.

Нельзя применять их постоянно. Можно чередовать.

Эритрит

Другие названия: эритрол, дынный сахар (Е968).

По химическому строению: сахароспирт.

Является одним из самых популярных подсластителей.

Получение: эритрит получают из крахмалсодержащих растений. Сахарный спирт чаще всего изготавливается из кукурузы. Если не написано на упаковке «без ГМО», значит, он вероятнее сделан из ГМО кукурузы. К несчастью, около 90% урожая кукурузы — ГМО.

Содержится в некоторых фруктах: дыня, виноград, груша.

По вкусу: как обычный белый сахар. Но сладкий, чем сахар (на 60%). Не имеет специфического послевкусия.

Для получения максимально сладкого вкуса его смешивают со стевией.

Низкая калорийность: 0,24 ккал на 1 грамм (FDA).

Гликемический индекс: нулевой (не поднимает уровень сахара в крови).

Влияние на холестерин: не влияет.

Термоустойчивость: стабилен до 180 градусов.

Плюсы:

• Устойчив к процессу ферментации в кишечнике, не нарушает его микрофлору.
• Полностью выводится из организма.
• Эритрит увеличивает выработку ГПП-1 (гормона в кишечнике), который подавляет аппетит.

Минусы:

Сахарные спирты (полиолы) способны вызвать расстройство пищеварения (вздутие, повышенное газообразование, диарея).

Разрешён: здоровые люди, диабетики, беременные, кормящие.

Нельзя: дети, люди с СИБР. Особенности применения: можно использовать при нагревании (выпечка).

Безопасность: эритрит одобрен во многих странах.

Европейское агенство по безопасности продуктов питания рекомендует потребление 0,6 грамм эритрита на килограмм живого веса в сутки.

Считается одним из самых безопасных подсластителей.

Сорбит

Другие названия: глюцит (Е420).

По химическому строению: многоатомный спирт.

Получение: из кукурузного крахмала, пшеницы, картофеля (экономичный способ).

История открытия: первый пищевой сорбит получен из рябины, что обусловило его название «a le sorb».

По вкусу: сладкий. Имеет особенный привкус. Сладость в 2 раза ниже сахара.

Содержится в водорослях, ягодах, косточковых плодах. Особенно много его в черносливе, рябине.

Калорийность: 4 ккал в 1 грамме.

Гликемический индекс: 11.

Влияние на холестерин: не влияет.

Термоустойчивость: термоустойчив.

Плюсы:

• Усваивается не так как белый сахар (в этом его преимущество): не нужно тратить витамины группы В для его всасывания, в отличие от белого сахара.
• Улучшает пищеварение.
• Выводит лишнюю жидкость (профилактика отёков).
• Обладает желчегонным эффектом.

Минусы:

• Обладает слабительным эффектом.
• В случае превышения дозы могут возникнуть нарушения со стороны сердечно-сосудистой и мочеполовой систем.

Разрешён: здоровые люди, диабетики.

Нельзя: люди с заболеваниями печени, почек, поджелудочной железы.

Особенности применения: можно выпекать, жарить, нагревать.

Применяется при производстве аскорбиновой кислоты.

Безопасность: является безопасным.

Схож по свойствам с ксилитом. Максимальная суточная доза составляет 40 грамм.

Сироп топинамбура

Томинамбур является чудеснейшим продуктом с множеством полезных свойств.

Сироп имеет густую консистенцию и приятный аромат.

Содержит витамины С, В1, В2, PP и минеральные вещества (железо, кальций, магний, фосфор, калий, марганец, кремний), присутствуют следы клетчатки (40%), органические кислоты (фурмаровая, янтарная, яблочная, лимонная).

По содержанию железа топинамбур превосходит другие клубни (картошка, свёкла).

В отличие от других корнеплодов топинамбур не накапливает в себе вредных веществ (нитратов).

Высокое содержание незаменимых аминокислот (аргинин, лецитин).

Содержит большое количество углеводов (70% составляет инулин, способный превращаться во фруктозу).

Получение: готовят из клубней топинамбура (земляная груша) с добавлением воды при температуре 50-60 градусов.

Калорийность: 2,7 ккал на 1 грамм (ниже, чем у сахара).

Гликемический индекс: 15.

Термоустойчивость: стабилен до 180 градусов.

Плюсы:

• Сироп обладает выраженными антиоксидантными свойствами, общеукрепляющим действием.
• Повышает работоспособность.
• Улучшает обмен веществ благодаря высокому содержанию инулина.
• Является натуральным пребиотиком (поддерживает нормальную работу кишечника).
• Очищает печень от шлаков и токсинов.
• Выводит из организма соли тяжёлых металлов, нитраты, радионуклиды (инулин и клетчатка).
• Снижает артериальное давление.
• Повышает уровень гемоглобина.
• Положительно влияет на состояние поджелудочной железы.
• Устраняет изжогу.
• Богат витаминами.
• Способен нейтрализовать негативное воздействие экологических факторов.

Минусы:

Высок риск аллергических реакций.

Разрешён: здоровые люди, диабетики.

Нельзя: дети до 3 лет.

Особенности применения: он выдерживает высокие температуры, поэтому его можно смело добавлять в горячие блюда, чай, выпечку.

Рекомендуется при диабете и похудении.

Благодаря инулину имеет ценность для людей, страдающих диабетом: сироп позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, снижая потребность организма в инсулине.

Безопасность:

Нужно помнить, что это фруктозный сироп. Фруктоза в большом количестве опасна для организма. Поэтому, если у человека нет проблем с лишним весом, печенью, то использовать его разрешается нечасто.

В составе сиропов есть витамины, микроэлементы. Но сколько нужно их съесть, чтобы заполнить суточную дозу?

Кленовый сироп

Получение: из сока дерева сахарного клёна путём выпаривания.

Представляет собой сгущённый сок сахарного клёна, растущего в Канаде и северо-востоке США.

Очень сладкий и густой по консистенции.

Богат микроэлементами (кальций), антиоксидантами. Из витаминов присутствует только В2. Вместо сахарозы содержит декстрозу.

Калорийность: 2,6 ккал на 1 грамм.

Гликемический индекс: 55-65.

Особенности применения:

Лучшая альтернатива джемам, варенью, сахару. Его можно использовать как самостоятельный соус к блинам, кашам. Подходит для соусов, салатов, запекания мяса — сохраняет свою пищевую ценность при нагревании.

Плюсы:

Менее аллергенный и менее калорийный, чем мёд.

Перед применением для диабетиков необходимо проконсультироваться с врачом.

Безопасность:

Нужно выбирать стопроцентный натуральный кленовый сироп, а не его дешёвую имитацию.

Очень, если не самый дорогой, из всех заменителей сахара.

Сироп агавы

Получение: из сока агавы, который фильтруют, гидролизуют, выпаривают лишнюю жидкость до нужной консистенции, сгущают.

В процессе переработки сок агавы превращается в сироп фруктозы высокой концентрации. Такая концентрация (85%) даёт сильную нагрузку на печень, которая её усваивает.

Слаще сахара в 1,6 раз, а, следовательно, имеет экономный расход.

Напоминает мёд, но в более жидкой форме. Содержит витамины А, Е, К, В, PP, кальций, магний, цинк, калий, железо, селен, медь, марганец, натрий, фосфор.

Гликемический индекс: 20.

Плюсы:

Обеспечивает нормальный метаболизм, участвует в выведении из организма шлаков и токсинов.

Минусы:

При регулярном потреблении фруктозы повышается риск развития жировой болезни печени, инсулинорезистентности, ухудшается способность к контролю уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Безопасность:

Сироп агавы на 70-90% состоит из фруктозы.

Фруктоза перерабатывается печенью, её излишки откладываются в виде жира на ней, что приводит к развитию жировой болезни печени, проблемам с сердцем и сосудами.

Особенности применения:

Идеален для приготовления выпечки и десертов, легко заменяя сахар.

Безопасность:

Важно брать нефильтрованный и нерафинированный сироп. Он содержит больше минералов и клетчатки. Он выглядит мутным и тёмным в отличие от очищенного — светлого и прозрачного.

Финиковый сахар

Является цельным продуктом.

Изготавливается из высушенных размолотых фиников при минимальной термообработке. Содержит клетчатку, кальций, железо, марганец, магний, медь, калий, немного цинка и селена, а также омега-3,6.

Виноградный сироп (пекмез)

Получение: путём сгущения виноградного сока в водяных банях (промышленный метод) или при выпаривании на солнце без добавления сахара.

Содержит следы витаминов и минералов. Не проходит высокотемпературную обработку, поэтому сохраняет полезные свойства.

Не имеет выраженного вкуса и запаха.

Плюсы:

Природный энергетик. Укрепляет иммунитет, нормализует работу кишечника. Нельзя диабетикам, так как влияет на уровень крови.

Виноградный сахар — это тот же обычный белый сахар в итоге. Состоит в основном из глюкозы.

Сироп цикория

Получение: из корней цикория без применения химических веществ и термообработки.

Сохраняет все полезные свойства. Богат инсулином. Налаживает работу ЖКТ. Имеет чисто сладкий вкус.

Финиковый сироп

Получают из цельных фиников, которые варят, измельчают и процеживают. В сиропе содержатся остатки полезной клетчатки, кальция, железо, очень мало витаминов.

Тростниковый сахар

Нерафинированный сырой тростниковый сахар — коричневый сахар. Коричневый цвет из-за частично разложившегося крахмала (мальтодекстрин, патока, меласса).

Меласса (тёмная патока) — это побочный продукт, третий уварок при переработке тростникового сахара.

Получение: путём выпаривания из сока сахарного тростника.

Имеет натуральный вкус и аромат.

Содержит следы витаминов, минералов. Практически «пустой» продукт.

Калорийность: 4 ккал в 1 грамме.

Гликемический индекс: 55

Из-за наличия мелассы гликемический индекс не такой высокий, как у белого сахара.

Нельзя: диабетики.

Имеет низкую стоимость.

Безопасность:

Тростниковый сахар не полезнее, чем белый. Влияние белого и тростникового сахара на наш организм одинаково, они способствуют набору веса, развитию болезней сердца, диабета. Коричневый сахар — это не до конца очищенный белый. Стоит ли переплачивать за экзотику?

Кокосовый сахар

В качестве альтернативы сахару есть кокосовый сахар.

Получение: из нектара соцветий кокосовой пальмы органических сортов. Нектар выпаривают и охлаждают.

Не подвергается серьёзной обработке, поэтому содержит много полезных веществ и превосходит по питательной ценности многие искусственные и естественные подсластители.

Содержит витамины группы В, особенно В1, железо, цинк, остатки калия, хлора, магний, фосфор.

По цвету и вкусу схож с карамелью, но менее сладкий, чем сахар.

Калорийность: 3,75 ккал в 1 грамме.

Гликемический индекс: 35.

Уровень глюкозы в крови при употреблении кокосового сахара поднимается медленнее (минимальный показатель среди различных видов сахара).

Плюсы:

• Способствует выработке гормона глюкагона, который помогает сжиганию жиров в организме, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Обеспечивает энергией и не способствует набору веса.
• Содержит инозитол, который уменьшает тревожность, приступы паники, апатии.

Минусы:

По вредности близок к обычному белому сахару.

Особенности применения:

Имеет высокую стоимость. Идеально подходит для выпечки.

Безопасность:

Кокосовый сахар содержит до 99% сахарозу. Тогда зачем покупать тот же самый белый сахар по более высокой цене?

На упаковках с кокосовым сахаром производители пишут «не повышает уровень сахара в крови».

Как может органический кокосовый сахар, состоящий на 99% из сахарозы, не повышать уровень сахара в крови? Это маркетинговый ход для людей, не знающих основ физиологии и химии.

Изомальтоза

Другие названия: изомальт, палатиноза, изомальтит (Е953).

По химическому строению: сахарный спирт.

Получение: обработка сахарозы путём бактериальной ферментации.

По вкусу: имеет естественный сладкий вкус (42% от сладости белого сахара).

Содержится в мёде и тростниковом сахаре.

Калорийность: 4 ккал в 1 грамме.

Гликемический индекс: равен 2 (незначительно поднимает уровень сахара в крови).

Влияние на холестерин: незначительно влияет.

Термоустойчивость: стабильна.

Плюсы:

• Расщепляется медленнее, чем сахароза.
• Не имеет канцерогенного действия.
• Является пребиотиком.
• Не всасывается кишечником, выходит полностью из организма.

Минусы:

• Может вызвать аллергическую реакцию.
• Снижает уровень арахидоновой кислоты (фактор воспаления).
• Повышает чувствительность к инсулину у инсулинорезистентных людей.
• Чрезмерное применение оказывает слабительный эффект.

Разрешена: здоровые люди, дети, диабетики.

Особенности применения: можно использовать при нагревании.

Входит в состав многих кондитерских изделий.

Безопасность: является безопасным подсластителем в любой дозе (ВОЗ). Однако из-за слабительного эффекта суточная доза для взрослого не должна превышать 50 мг на килограмм веса взрослого и 25 мг на килограмм веса ребёнка.

Монк

Подсластитель извлечённый из плодов монаха (луо-ханг-гу), плод Будды.

Другие названия: монах.

Представляет собой экстракт, извлечённый из плодов.

Сам плод содержит фруктозу и глюкозу. Однако в порошке остаются только могрозиды, являющиеся антиоксидантами.

Получение: удаляют семена и кожу с плода, дробят, получают сок. Затем его сушат и преобразуют в порошок.

История открытия: известен давно в Китае.

По вкусу: слаще сахара в 250 раз.

Часто смешивают с эритритом, инулином для снижения чрезмерного сладкого вкуса.

Калорийность: нулевая.

Гликемический индекс: нулевой (не поднимает уровень сахара в крови).

Влияние на холестерин: увеличивает «хороший» холестерин (не доказано)

Плюсы:

Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (профилактика повреждений ДНК).

Неофициальные данные:

1. Исследования, проводимые на животных, показали, что вещества Монка подавляют рост раковых клеток.
2. Другие исследования на диабетических мышах показали снижение уровня сахара в крови после приёма данного подсластителя.

Минусы: недостаточно изучен.

Разрешён: здоровые люди, диабетики.

Особенности применения:

Сложно найти в продаже.

Безопасность: исследования по оценке безопасности не проводились. Был запрещён FDA до 2010 года. Однако в настоящее время монк разрешён.

Стевия

Другие названия: медовая трава, стевиозид (Е960).

Получение: получают из листьев южноамериканского растения stevia rebaudiana.

По вкусу: значительно слаще обычного сахара (в 250 раз). Имеет сильный металлический и травяной лекарственный привкус.

При неправильном дозировании может горчить.

Калорийность: в 1 грамме 0,1 ккал (в таблетках — 0,2 ккал).

Гликемический индекс: нулевой (не поднимает уровень сахара в крови).

Влияние на холестерин: не влияет.

Термоустойчивость: стабильна.

Плюсы:

• При умеренном потреблении обладает рядом положительных свойств. Обладает противовоспалительным и противогрибковым эффектом, регулирует уровень сахара в крови.
• Не вызывает пищевых расстройств. Проходит через желудок и тонкий кишечник в неизменённом виде. Начинает расщепляться, оказавшись в толстом кишечнике. Сахар стевии не всасывается, утилизируется кишечной микрофлорой. Он является нейтральным подсластителем.
• В небольших количествах обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
• Рекомендуется при сахарном диабете.
• Не имеет противопоказаний к использованию.

Минусы:

• При неконтролируемом приёме может вызвать ряд заболеваний и осложнений.
• Стевия в больших количествах плохо влияет на микрофлору кишечника.
• Может вызвать аллергию.

Разрешён: здоровые люди, диабетики.

Особенности применения: можно использовать для приготовления выпечки и десертов, добавлять в кофе и чай.

Безопасность:

Считается, что стевия безопасна и неканцерогенна (ВОЗ).

Абсолютно безопасна в виде травы (высушенной и измельчённой), концентрата (не экстракта).

Считается самой полезной из подсластителей.

Влияние экстракта стевии до конца не изучено, но выявлено влияние на гормональный фон.

Стевия содержит гликолизид стевиозид, именно он отвечает за сладкий вкус.

В 2008 году FDA признало стевиозид безопасным (E960).

О канцерогенности стевиозида можно говорить в случае употребления очень высоких доз и благоприятных условий для развития рака.

1 чайная ложка стевии сопоставима по вкусу с 3 чайными ложками белого сахара по вкусу, но гликемический индекс не повышает.

Допустимая доза составляет 0,5 грамм на килограмм массы тела.

Мескит

Представляет собой порошок плодов мескита.

Мескит — это растение семейства бобовых (дерево Алгорроба).

Содержит антиоксиданты, много белка, мало жира. Нет в составе глютена. Много питательных веществ, минералов, лизина, клетчатки.

Получение: высушивание и перемалывание стручков мескита.

По вкусу: ореховый сладкий с привкусом карамели.

Гликемический индекс: 25.

Плюсы:

• Обладает антиоксидантными свойствами.
• Продлевает срок годности продуктов.
• Является источником клетчатки (25% от суточной нормы).

Разрешён: диабетики, здоровые люди.

Не имеет противопоказаний.

Особенности применения: добавляют в продукты питания (мюсли, каши, фрукты, выпечка, йогурт). Можно посыпать им блюда.

Можно заменять не только сахар, но и муку.

Безопасность: источником сладкого вкуса является фруктоза. Благодаря своим свойствам и естественному происхождению является безопасным и полезным.

Синтетические подсластители

Сукралоза (Е955)

По химическому строению: производная сахарозы, в которую внедрили хлор (OH-группы в молекуле на концах заменены на хлор).

Получение: путём хлорирования сахарозы.

История изобретения: учёные проводили эксперименты с молекулами сахара, один из присутствующих попробовал новое вещество на вкус.

По вкусу: слаще сахара в 600 раз.

Низкая калорийность: нулевая.

Гликемический индекс: нулевой (не поднимает уровень сахара в крови).

Влияние на холестерин: не влияет.

Термоустойчивость: термостабильна.

Плюсы:

• Усваивается только на 15%, 85% выводится с мочой.
• Не влияет на ЖКТ.

Минусы:

Снижает чувствительность к инсулину у здоровых людей (доказано исследованиями).

Неофициальные данные:

• Исследования на животных показали, что при употреблении сукралозы снижается количество полезных бактерий в кишечнике, повышается риск воспалительных реакций, увеличивается вес (не имеют точных подтверждений).
• При проведении исследований на мышах имеются данные о связи употребления сукралозы и возникновения злокачественных опухолей и лейкозов.
• Чем выше доза, тем чаще возникал рак.
• Однако дозы сукралозы в исследованиях значительно превышали допустимые для человека.
• Основные последствия потребления человеком диоксидных соединений — это эндокринные нарушения и рак.
• Есть результаты исследований, которые показывают, что сукралоза оказывает влияние на инсулиновый и гликемический ответы организма.

Разрешена: диабетикам (ограниченно), здоровые люди.

Нельзя: беременные, дети, кормящие (недостаточно изучена).

Особенности применения: при выпечке сукралозу использовать не рекомендуют: при нагревании образуются токсические соединения хлорпропанолы. А при нагревании сукралозы в посуде из нержавеющей стали образуются полихлорированные дибензофураны (токсические опасные соединения).

Безопасность:

Несмотря на огромное количество споров, вред сукралозы не доказан. Поэтому она считается безопасной при ограниченном употреблении (ВОЗ). Безопасная доза сукралозы составляет 15 мг на килограмм веса. Однако даже после недоказанных результатов исследований страшновато использовать сукралозу.

Аспартам (Е951)

По химическому строению: метиловый эфир.

Получение: путём химического соединения аспарагиновой кислоты и фенилаланина, этерифицированных метанолом.

История изобретения: химик, работающий над созданием лекарства от язвы, случайно облизнул палец, почувствовал сладковатый вкус.

По вкусу: слаще сахара в 200 раз, поэтому его добавляют в небольших количествах.

Встречается в составе диетических продуктов, безалкогольных газированных напитках, йогуртах, мороженом, конфетах.

Калорийность: 4 ккал в 1 грамме.

Гликемический индекс: нулевой (не поднимает уровень сахара в крови).

Влияние на холестерин: не влияет.

Термоустойчивость: не термостабилен .

Плюсы:

Имеет длительный сладкий вкус.

Минусы:

Распадается до метанола и аминокислот (фенилаланина и аспарагиновой кислоты).

Аспартам — источник фенилаланина, который нарушает гормональный баланс в организме человека.

Метанол является токсичным веществом, однако из-за незначительной дозы аспартама вопрос о его влиянии не стоит.

Есть неофициальные данные, что аспартам:

1. отрицательно влияет на кишечную флору, тормозит рост полезных бактерий;
2. поддерживает хроническое воспаление;
3. плохо влияет на сердце (снижение вариабельности сердечного ритма);
4. при избыточном и частом употреблении нарушает работу мозга, нервной системы, снижает память;
5. влияет на печень, почки, клетки крови.

Однако это всего лишь данные, не имеющие подтверждений.

Разрешён: здоровые люди, диабетики.

Нельзя: дети, беременные, кормящие, люди с фенилкетонурией.

Особенности применения: не рекомендуется нагревать аспартам, он разрушается и становится горьким.

Аспартам широко применяется в производстве продуктов питания: его использование намного дешевле сахара. Поэтому такие продукты, как йогурты, батончики, напитки, шоколад, кондитерские изделия напичканы этим подсластителем.

Безопасность:

FDA говорит о его безопасности. Суточная доза составляет 40 мг на килограмм веса. Канцерогенность не была доказана в исследованиях.

Среди «народа» считается самым вредным заменителем.

Именно он является причиной всех споров и разногласий. Он содержится в кока-коле и других подобных напитках.

FDA (американский контроль качества еды и медикаментов) пока не исключило его из списка разрешённых продуктов, несмотря на множество проведённых исследований. В самих штатах аспартам запрещён к использованию.

Однако даже из-за неподтвержденных результатов исследований не очень-то хочется принимать аспартам.

Цикламат натрия

Другие названия: натриевая соль цикламовой кислоты (Е952).

По химическому строению: натриевая соль.

Получение: химически синтезированный препарат.

История открытия:

В 1937 году в Америке аспирант пытался создать жаропонижающий препарат. Он случайно окунул сигарету в жидкость, закурил и обнаружил сладкий привкус на губах.

По вкусу: имеет приторно-сладкий вкус, слаще сахара в 40 раз.

Калорийность: нулевая.

Гликемический индекс: нулевой (не поднимает уровень сахара в крови).

Влияние на холестерин: не влияет.

Термоустойчивость: термостабилен до 260 градусов.

Плюсы:

Не усваивается в чистом виде, выводится из организма.

Минусы:

• Нарушает обмен веществ.
• Негативно влияет на сердце, сосуды.
• Нарушает работу почек.
• Вызывает аллергические реакции.

Разрешён: здоровые люди, диабетики.

Нельзя: беременные (при переработке цикламата бактериями в кишечнике возможно тератогенное действие).

Особенности применения: можно использовать при нагревании.

Безопасность:

В конце 60-х годов FDA запретила его в США после проведения исследований на крысах: цикламат способствовал развитию рака мочевого пузыря. Однако данный подсластитель не влияет на развитие рака напрямую: он повышает действие других канцерогенов.

В 2010 году в России был исключён из списка разрешённых продуктов. Допустимая доза составляет 10 мг на килограмм веса.

Сахарин (Е954)

По химическому строению: кристаллогидрат натриевой соли (кальциевой, калийной солей).

Получение: химическим путём.

По вкусу: очень сладкий. Слаще сахара в 300 раз. Имеет привкус металла.

Поэтому его смешивают с цикламатом натрия для идеальной пропорции.

Калорийность: нулевая.

Гликемический индекс: нулевой (не поднимает уровень сахара в крови).

Влияние на холестерин: не влияет.

Термоустойчивость: не термоустойчив.

Плюсы:

Всасывается в кровь и выводится в неизменном виде.

Не вредна в минимальных дозах.

Минусы:

• В некоторых случаях способна влиять на микрофлору кишечника.
• Препятствует нормальному всасыванию витаминов группы В.
• Опасное влияние оказывает в случае превышения дозы, установленное ВОЗ.
• Может нарушить метаболизм, вызвать нарушение работы щитовидной и поджелудочной желез.

Разрешён: здоровые люди, диабетики.

Нельзя: беременные, кормящие, дети до 6 лет, люди с нарушением работы печени, почек, поджелудочной железы.

Особенности применения:

Сахарин добавляют в такие продукты, как варенья, хлеб, газированные напитки, соки, выпечку, мороженое.

Безопасность: сахарин является безопасным подсластителем. Запрещён только в Канаде. Суточная доза составляет до 5 мг на килограмм веса.

Ацесульфам-К

Другие названия: ац К (Е950).

По химическому строению: калиевая соль.

По вкусу: характерна сладость. Слаще сахара в 200 раз. Послевкусие горьковато-металлическое.

В продуктах питания находится в сочетании с другими подсластителями из-за своего горького привкуса (аспартам, сукралоза).

Калорийность: нулевая.

Гликемический индекс: нулевой (не поднимает уровень сахара в крови).

Влияние на холестерин: не влияет.

Термоустойчивость: термоустойчив.

Плюсы:

• Не накапливается в организме.
• Выводится почками, не участвуя в метаболизме.

Минусы:

Неофициальные данные:

• Исследования на животных показали, что он нарушает умственную функцию, память, вызывает дисбаланс бактерий в кишечнике.
• Есть публикации, где говорится о том, что ацесульфам К способен вызвать рак (однако токсикологические исследования отрицают связь между приёмом данного подсластителя и развитием опухолей).

Разрешён: здоровые люди, диабетики, люди, страдающие ожирением.

Нельзя: дети, беременные, кормящие.

Особенности применения: можно применять при высоких температурах.

Есть в составе газировок, диетического и спортивного питания, алкогольной продукции.

Безопасность:

Из-за того, что ац К имеет искусственное происхождение, он считается небезопасным. Однако в мире он разрешён к использованию. Допустимая доза составляет 15 мг на килограмм веса.

Неотам (Е961)

Это производное аспартама (улучшенная версия).

В его основе две аминокислоты.

По вкусу: чистый сладкий вкус, в 30 раз слаще аспартама.

Гликемический индекс: нулевой.

Термостабилен в отличие от аспартама.

Поэтому можно применять при выпекании.

Суточная норма составляет до 2 мг на килограмм веса.

Разрешён людям с фенилкетонурией, диабетом. Он недостаточно изучен, поэтому не рекомендуется для применения детьми, беременными и кормящими.

Сукразит

Смесь сахарина, фумаровой кислоты и пищевой соды.

Калорийность: нулевая.

Гликемический индекс: нулевой (не поднимает уровень сахара в крови).

Влияние на холестерин: не влияет.

Термоустойчивость: термоустойчив.

Плюсы:

Не усваивается. Полностью выводится из организма.

Минусы:

Увеличивает аппетит.

Разрешён: здоровые люди, диабетики.

Нельзя: дети, беременные, кормящие.

Безопасность:

Суточная доза составляет не более 2,5 мг на килограмм веса. Запрещён в Канаде.

Трегалоза

Другие названия: тремалоза, микоза.

По химическому строению: дисахарид.

Из-за особенности в строении трегалоза подвергается медленному расщеплению.

Получение: из кукурузного крахмала.

Содержится в грибах, водорослях.

По вкусу: менее сладкая, чем сахар (в два раза).

Калорийность: нулевая.

Гликемический индекс: нулевой (не поднимает уровень сахара в крови).

Влияние на холестерин: улучшает показатели холестерина.

Термоустойчивость: термоустойчива.

Плюсы:

• Участвует в профилактике заболеваний сердца и сосудов.
• Обладает противовоспалительным действием.

Особенности применения:

Входит в состав лекарственных средств.

Безопасность:

Имеет больше полезных свойств, меньше побочных действий по сравнению с другими подсластителями.

Какой можно сделать вывод?

Мы не можем полностью исключить сахар из нашей жизни. Организму необходима глюкоза в качестве источника энергии. Но в нашем рационе слишком много сахара. Нам нужно сократить его потребление, соблюдая меру.

Эритрит используем при выпечке, тщательно читаем упаковку, где написан состав. Помним о безопасности изомальтозы.

Фруктозу едим только из фруктов, ягод и мёда.
При применении сиропов соблюдаем меру. Сироп топинамбура не является заменой всему сладкому: не преувеличиваем его значение. Кленовый сироп стоит попробовать вместо варенья.

В выпечке можно использовать также концентрат стевии и монк. Мескит имеет много полезных свойств.

Забываем о существовании сукралозы, аспартама, ацесульфам калия. Слишком много споров вокруг них. Цикламат натрия до сих пор запрещён в некоторых странах.

При покупке заменителей сахара внимательно читаем состав упаковки.

Допустимо около 50 грамм сахара в день.

ВОЗ разрешает употребление сахара 10% от суточной калорийности.

Отучать свой организм от сладкого нужно постепенно.

Здоровое правильное питание не говорит нам полностью исключить сахар, оно подразумевает употребление натуральных продуктов.

Поэтому употреблять натуральный сахар в количестве не более 30-50 грамм в сутки никто не запрещает.

В статье «натуральные заменители сахара» я собрала далеко не весь список лучших заменителей. А из-за недостаточности исследований в этой области истинное влияние на организм сахарозаменителей пока неизвестно.

Какими сахарозаменителями Вы пользуетесь?