Вакуум отличается простотой своего выполнения, минимальной затратой времени и быстрым результатом. Многие задаются вопросами: как правильно делать вакуум и сколько раз в день.
Создателем упражнения “вакуум” является американский бодибилдер Фрэнк Зейн, известность же вакууму принёс Арнольд Шварценеггер.
При выполнении упражнения “вакуум” включаются в работу прямая и поперечная мышцы живота.
Содержание
Зачем делать вакуум
Упражнение «вакуум»:
- укрепляет мышцы живота;
- создаёт тонкую талию;
- восстанавливает пищеварение;
- нормализует работу кишечника;
- улучшает приток крови ко всем органам;
- сжигает висцеральный жир;
- убирает обвисший живот;
- предотвращает опущение внутренних органов;
- обеспечивает массаж внутренних органов;
- является профилактикой болей в пояснице;
- визуально увеличивает грудную клетку (важно для мужчин);
- улучшает осанку.
Противопоказания:
- беременность;
- первый месяц после родов;
- менструация;
- наличие спирали;
- диастаз от 5 см;
- грыжи живота;
- новообразования (миомы, кисты);
- обострения заболеваний ЖКТ.
Анатомия вакуума
Для того, чтобы представлять как упражнение «вакуум» работает, необходимо знать, из каких мышц состоит наш корсет, как взаимодействуют мышцы, при каких движениях сокращается та или иная мышца.
Мышцы живота делятся на две группы: наружные и внутренние.
Группу наружных (внешних) мышц живота составляют прямая мышца и косые мышцы живота.
С помощью таких упражнений на пресс как подъёмы ног, скручивания прорабатывается прямая мышца живота.
При упражнениях с поворотами тренируются косые мышцы.
В группу внутренних мышц живота входят поперечные и поясничные мышцы.
Они служат поддержкой для спины.
Благодаря вакууму происходит сжатие поперечных мышц брюшной полости.
Поперечная и косые мышцы живота составляют естественный пояс, сужающий талию.
Как делать вакуум
В данном упражнении важны регулярность и правильное дыхание.
Лучше выполнять вакуум утром и только натощак.
- Обязательным условием вакуума является голодный желудок.
- Упражнение необходимо делать регулярно.
Время задержки дыхания постепенно нужно увеличивать, начиная от 10 секунд до минуты.
Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.
Лопатки нужно сводить вместе, грудь при этом должна быть расправленной.
Есть много вариаций данного упражнения.
Необходимо начинать вакуум с самого простого лёгкого варианта.
Положение, в котором выполняется вакуум, может быть любое: стоя, сидя, лёжа, на четвереньках.
Первый вариант вакуума живота
Классический вакуум
Техника:
- Стоим прямо, слегка нагнувшись, руки кладём на бёдра.
- Вдох делаем через нос, выдох — через рот.
- Делаем вдох, затем сильный выдох (чтобы воздуха не осталось).
- Подтягиваем живот в себя, как можно глубже (словно хотим дотянуться животом до позвоночника).
- Затем делаем ещё один подвыдох, как можно сильнее прижимая живот к позвоночнику.
- Внутренние органы выталкиваются при этом наверх.
- Задерживаем дыхание в таком положении, считая до 10-15 секунд.
- Опускаем живот, медленно выдыхаем и выпрямляемся.
Делаем до 10-15 таких подходов.
Второй вариант вакуума живота
Выталкивание
Учимся делать второй вариант после того, как научились делать первый.
Техника:
- Положение: стоим прямо, слегка нагнувшись, руки кладём на колени.
- Делаем вдох, затем выдыхаем весь воздух из лёгких.
- Втягиваем живот максимально.
- Выталкиваем прямые мышцы живота вперёд.
Третий вариант вакуума живота
Волна
Этот вариант более сложный. Необходимо делать животом горизонтальные и вертикальные волны.
Техника:
Горизонтальные волны делать легче:
- делаем глубокий вдох;
- максимально выдыхаем весь воздух;
- втягиваем живот;
- в напряжении оставляем только верхнюю часть мышц брюшного пресса;
- затем добавляем к ним следующий блок мышц;
- сокращаем до нижнего блока, верхний блок расслабляем;
- расслабляем сверху вниз остальной блок мышц;
- повторяем волну.
Вертикальная волна выполняется в положении стоя.
- Делаем глубокий вдох, затем максимально выдыхаем.
- Наклоняемся немного вперёд, руками упираемся на бёдра чуть выше колен.
- Втягиваем живот, затем переносим вес тела на руки.
- При этом косые мышцы живота должны уйти вглубь, а прямые — выйти вперёд и напрячься.
- Для того, чтобы волна получилась, нужно перенести вес тела на правую руку. При этом уйдёт вглубь левая сторона прямых мышц. Если перенести вес влево, то правая сторона из прямых мышц.
Заканчивать данное упражнение нужно на левую сторону — для улучшения перистальтики и хорошей работы кишечника.
Чтобы правильно делать вакуум живота, необходимо знать технику упражнения, его смысл, представлять работу мышц, соблюдать правильное дыхание и регулярность тренировок.
