Почему вреден сахар. Вред и польза для здоровья человека. В каких продуктах содержится сахар.

В связи с активным ростом диабета и болезней сердца у молодых людей хочется как-то обезопасить себя, выставив главным виновником всех бед простой сахар. Давайте разберёмся, действительно ли сахар вреден. В каких продуктах он содержится. И стоит ли заменять его на подсластители и натуральные продукты.

Вреден ли сахар

Правильное питание становится популярным. На первое место в «чёрном» списке особо опасных продуктов выходит белый сахар. Маркетологи не спят: начинают всё больше продвигать сахарозаменители. Однако никто и не задумывается, что простой сахар является безвредным при соблюдении меры.

Были проведены исследования, на основании которых составили обзор всех подсластителей (BMJ). При замене сахара на его заменители положительных результатов выявлено не было, зато обнаружили потенциальный вред некоторых подсластителей.

Сахар — это сильный наркотик.

Поэтому, чтобы избавиться от «сахарной» зависимости, лучше вовсе не использовать подсластители.

Как получают сахар?

Сахар добывают из сахарного тростника, кукурузы или сахарной свёклы. Из этих продуктов извлекают сок, затем его отваривают. Сахароза в соке естественным путём начинает кристаллизоваться. Кристаллы сахара удаляют, отделяя от патоки (мелассы).

Таким образом, рафинированный сахар — это высокоочищенный продукт из свеклы или сахарного тростника, имеющий быструю скорость усваивания (из-за этой быстроты возникают неестественные глюкозные пики в крови, что может привести к обменным нарушениям из-за истощения инсулярного аппарата).

Популярные на сегодняшний день сахара (коричневый) очищены хуже, чем рафинированный. Содержат немного полезных веществ в виде микроэлементов, клетчатки, витаминов. Однако это тот же белый сахар.

Клетки нашего организма постоянно нуждаются в глюкозе.

Глюкоза — это источник энергии для осуществления важных жизненных процессов.

Глюкоза — это не только сладости. Наш организм извлекает её практически из любой пищи.

Итак, мы съедаем глюкозу, начинает вырабатываться серотонин, мы полны сил и энергии. Силы заканчиваются, снова организм испытывает стресс, и нам снова хочется съесть сладкое.

Важно, чтобы потребление сахара не нарушало наш углеводный обмен.

Что такое сахар

Сахар — это сахароза (дисахарид): состоит из двух молекул: глюкозы и фруктозы.

Они связаны связью между собой. В организме они расщепляются, но начинают усваиваться организмом по-разному.

Есть три основных вида сахара:

• сахароза;
• фруктоза;
• глюкоза.

Глюкоза и фруктоза усваиваются организмом быстрее. У фруктозы самый низкий гликемический индекс. Она слаще всех. Для усвоения фруктозы инсулин не нужен. Фруктоза перерабатывается печенью с помощью фермента фруктокиназы. На фермент не влияют голод, инсулин.

Фруктоза повышает процессы метаболизма в печени, что приводит к синтезу жирных кислот и повышению уровня плохого холестерина, увеличивается концентрация триглицеридов в крови, повышается риск развития атеросклероза.

Фруктоза в овощах и фруктах содержит много клетчатки, витаминов и минеральных веществ, которые замедляют процесс выброса инсулина в кровь.

Полезны сырые овощи, которые содержат клетчатку, они снижают гликемический индекс продуктов.

Глюкоза является основным источником энергии для всего живого.

И недостаток и избыток глюкозы может привести к патологиям.

Для усвоения глюкозы нужен инсулин.

Чем больше сахара съедим, тем больше глюкозы в крови, тем больше нужно инсулина.

Глюкоза метаболизируется в печени на 20%. Остальное идёт в мышцы.

Инсулин транспортирует глюкозу внутрь клеток для преобразования в энергию.

Фруктоза незначительно повышает уровень инсулина в крови. Чтобы организм смог получить энергию, фруктоза должна быть преобразована в глюкозу в печени.

Суточная норма глюкозы для здорового человека: 2,6 грамм умножить на вес тела в килограммах.

Т.е. 195 грамм глюкозы в сутки на человека весом 75 кг.

Около 70% забирает мозг, 20% — поперечно-полосатые мышцы.

Остальное идёт на питание клеток крови.

В 100 граммах сахара содержится 374 ккал.

Белый сахар не имеет никакой биологической ценности.

В природе сахароза встречается только в растениях, искусственно выведенных людьми: сахарный тростник и сахарная свёкла.

Вред сахарозы в том, что организм не может воспринимать её, он расщепляет её на фруктозу и глюкозу (читать о лучших заменителях сахара).

Вещества, которые образуются в результате этого превращения, вредны для организма.

Вред сахара

Если чрезмерно заполнять свой рацион продуктами, содержащими сахар, можно «здорово» навредить своему организму.

«Сахар — это сладкий яд».

Чему мы наносим вред при избыточном употреблении сахара?

• Иммунитет

Сахар снижает иммунитет.

Ослабляются защитные механизмы организма против инфекционных болезней.

Чем больше сладкого, тем слабее иммунитет. Именно поэтому у диабетиков постоянно ослаблен иммунитет. А диабет способен привести к осложнениям.

Сахар — мощный фактор воспаления в организме.

• Силы

После употребления сахара мы чувствуем усталость (энергетическое истощение): съели сахар, повысился его уровень в крови, начинает вырабатываться инсулин, сахар понижается. Снова силы исчезают, мы начинаем чувствовать усталость (замкнутый круг).

• Красота

Сахар запускает процессы гликации (засахаривание). В итоге, как результат: потеря эластичности кожи, раннее появление морщин, сухость кожи, трещины.

Молекулы лишнего сахара прикрепляются к молекулам жира и белка, вызывают их деформацию, лишают эластичности.

Коллаген и эластин, которые отвечают за каркас нашей кожи, изменяют свою консистенцию (твердеют), перестают выполнять свои функции, становятся просто смесью белка и сахара (конечный продукт усиленной гликации).

Известно, что гликация является естественным постепенным процессом. Однако сахар ускоряет в разы данный процесс, способствуя старению.

На коже появляются воспалительные процессы. Из-за изменений уровня инсулина повышается выработка андрогенов, кожного сала (угревая болезнь).

• Фигура

Сахар вызывает отложение жира.

Если сахара много, часто его отправляется на хранение: он откладывается в печени и мышцах в форме гликогена.

При чрезмерном и регулярном потреблении сахара печень начинает расширяться.

Избыток гликогена вновь попадает в кровь в форме жирных кислот, которые разносятся по всем частям тела, откладываясь в области живота, бёдер, груди.

Химическое соединение, которое образуется при термической обработке сахара, соли или жира, не выводится из организма (фастфуд).

Сахар вызывает чувство ложного голода. При избыточном потреблении сахара свободные радикалы начинают мешать работе нервных клеток, что может привести к появлению ложного голода, перееданию и ожирению.

При употреблении продуктов, содержащих сахар, мы не можем остановиться.

За насыщение отвечает гормон лептин.

Часто у людей, страдающих ожирением, развивается невосприимчивость к лептину. Недавние исследования показывают, что риск развития невосприимчивости к лептину возрастает у людей даже с нормальным весом при чрезмерном потреблении фруктозы (фруктоза усваивается не так, как глюкоза).

Иногда слабость людей перед сладкими и невозможность остановиться связаны с утратой организмом способности реагировать на гормон лептин.

• Зубы

Сахар создаёт повышенную кислотность во рту: бактерии начинают размножаться, повреждая ткани зубов (кариес, пародонтит).

Сахар является питанием для патогенной флоры.

• Баланс минеральных веществ

Сахар нарушает баланс минеральных веществ в организме, что отражается на минеральном обмене.

Избыточный приём сахара приводит к дефициту некоторых элементов, например, хрома (хром регулирует уровень сахара в крови), меди.

Для нормального метаболизма и окисления сахара нужен кальций, фосфор. В сахаре их нет. Минералы вымываются из костной ткани, что приводит к их дефициту.

Нарушается всасывание кальция и магния.

• Витамины

Для нормального пищеварения и усвоения пищи, содержащей крахмал и сахар, нужны витамины группы В. Белый сахар не содержит эти витамины. Для его усвоения организм берет витамины из мышц, печени, почек, крови, сердца, что приводит к дефициту витаминов.

• Здоровье

Сахар — закисляющий продукт, он притягивает и удерживает свободные радикалы, убивающие наш организм изнутри.

При приёме сахара резко повышается уровень адреналина, что может привести к нарушению внимания, раздражительности.

Сахар способен увеличить уровень холестерина в крови. Что повышает риск развития сердечно-сосудистых патологий.

Постоянные скачки в крови инсулина и сахара отрицательно влияют на наше здоровье: из-за таких перепадов увеличивается риск развития инсулинорезистентности, сахарного диабета.

Однако нет точных доказательств, что именно сахар вызывает сахарный диабет, ожирение. Тут главной причиной остаётся превышение калорийности рациона.

Сахар ухудшает усвоение других питательных веществ.

Где содержится сахар

Мы даже не подозреваем наличие сахара во многих продуктах. В итоге наша суточная доза значительно превышает норму.

• Суши.

В рис (около 500 г) добавляют одну столовую ложку сахара.

• Мясные нарезки, колбасы.

В качестве усилителей вкуса добавляют кукурузный сироп, мальтодекстрин, декстрозу (разновидности сахара).

• Соусы, кетчупы.

Примерно в 100 граммах соуса содержится около одной чайной ложки сахара.

• Мюсли, быстрые каши.

Никакие они не полезные, тем более не диетические.

• Йогурты.

Примерно в 100 граммах йогурта содержится около 5 чайных ложек сахара.

• Хлеб.

В 100 граммах хлеба (белый, ржаной, цельнозерновой) имеется около 4 грамм сахара.

• Газированные напитки.

В одном литре содержится около 30 граммов сахара.

• Фруктовые соки.

На стакан сока приходится до 8 чайных ложек сахара. А ведь в фруктовом соке итак есть свой натуральный сахар.

• Конфеты.

Примерно на 15 грамм стандартной конфеты приходится 10 грамм сахара.

• Печенье.

В пачке печенья (180-200 грамм) содержится около 50 грамм сахара.

Как есть меньше сахара

Проблема в том, что мы слишком много потребляем сахара.

Сахар содержится практически во всех продуктах на прилавках магазинов.

Из-за присутствия сахара (быстрых углеводов) в нашем рационе уровень глюкозы в крови растёт, повышается уровень инсулина, в дальнейшем b-клетки поджелудочной железы истощаются, развивается инсулинорезистентность.

Набираем лишний вес, появляется метаболический синдром, частые болезни, лабильное артериальное давление.

Что же делать?

1. Лучше питаться цельными продуктами: фрукты, орехи, овощи, крупы.
2. Замораживать больше ягод на зиму.
3. Исключить из рациона соки, газировки, готовые солености, йогурты.
4. Не покупать готовые полуфабрикаты в магазине (точный состав не всегда удаётся узнать).
5. Забыть про сухие завтраки (доза сахара бывает превышена). Лучше варить каши дома.
6. Заменить магазинные солёности, кетчупы, соусы на домашние.
7. Пить больше обыкновенный воды.
8. Не стоит заменять сахар натуральными подсластителями. Это тот же сахар. Сиропы — концентрированные (ещё хуже).
9. Добавить в рацион больше белка. Он придаёт чувство сытости.
10. Забыть про обезжиренные продукты (в них часто добавляют много сахара для вкуса).
11. Употреблять больше полезных жиров (масла (льняное, тыквенное, оливковое), авокадо, орехи).
12. Внимательно читать состав продукта, который собираетесь купить.

Питание должно быть регулярным: не поела — дефицит глюкозы — организм требует быстрых углеводов в виде сахара.

1 чайная ложка содержит 5-7 граммов сахара.

Нормальная суточная доза сахара для здорового человека составляет до 50 граммов сахара. При наличии заболеваний сердца, сосудов, эндокринной патологии — не более 30 граммов в сутки.

Все виды сахара вредны для организма при избыточном употреблении.

«Всё — яд, всё — лекарство. То и другое определяет доза».

В естественном виде в составе натуральных продуктов (фрукты) сахара опасности не представляют.

Важно знать, в каких продуктах содержится сахар, чтобы организм не получил лишней нагрузки.

А Вы любите сахар?

Не превышаете ли Вы суточную норму потребления сахара?